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Les haricots mites sont l’une des variétés de légumineuses les moins connues. Cependant, ils offrent une valeur nutritionnelle importante.
Ces petits haricots fournissent des niveaux élevés de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux essentiels.
Cet article explore les attributs nutritionnels des haricots mites, mettant en lumière leurs avantages et inconvénients potentiels.
Que sont les haricots mites ?
Les haricots papillon, scientifiquement connus sous le nom de Vigna aconitifolia, font partie du genre Vigna. Ce genre de plantes comprend diverses légumineuses, notamment les haricots adzuki, les pois à yeux noirs et les haricots mungo (1).
Les haricots mites portent également les noms de grammes de rosée, de haricots mats et de matki.
Bien que ces haricots soient disponibles dans le monde entier, ils sont plus populaires en Asie du Sud et constituent un aliment de base dans la cuisine indienne (2).
Les haricots mites jouent un rôle polyvalent dans de nombreuses recettes.
Parmi ces recettes, un plat remarquable est le « matki usal », un curry indien traditionnel composé de haricots miteux, de tomates et d’une gamme d’épices (3).
Le profil nutritionnel des haricots papillon
Le tableau suivant présente une répartition complète des valeurs nutritionnelles des haricots mites crus par 3,5 onces (100 grammes).
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 343 calories | |
| Les glucides | 61,5g | 22,4% |
| Fibre | 15,12g | 54% |
| Sucres | – | |
| Graisse | 1,61g | 2,1% |
| Saturé | 0,36g | 1,8% |
| Monoinsaturé | 0,13g | |
| Polyinsaturé | 0,75g | |
| Oméga 3 | 0,265g | |
| Oméga-6 | 0,485g | |
| Protéine | 22,9 g | 45,8% |
| Cholestérol | 0mg | 0% |
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | – | |
| Folate, DFE | 649 µg | 169,8% |
| Vitamine A | 2 mcg | 0,2% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,562mg | 46,8% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,091 mg | 7% |
| Vitamine B3 (niacine) | 2,8mg | 17,5% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,54mg | 30,8% |
| Vitamine B6 | 0,366 mg | 21,5% |
| Vitamine B12 | 0 mcg | 0% |
| Vitamine C | 4 mg | 4,4% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0,79 mg | 5,3% |
| Vitamine K | – | – |
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 150 mg | 11,5% |
| Cuivre | 0,688mg | 76,4% |
| Fer | 10,8 mg | 60% |
| Magnésium | 381 mg | 90,7% |
| Manganèse | 1,82 mg | 79,1% |
| Phosphore | 489 mg | 39,1% |
| Potassium | 1190mg | 25,3% |
| Sélénium | 8,2 mcg | 14,9% |
| Sodium | 30mg | 1,3% |
| Zinc | 1,92mg | 17,5% |
Point clé : Sur le plan nutritionnel, les haricots mites fournissent des niveaux élevés de protéines et de fibres. De plus, ils fournissent des quantités substantielles d’une large gamme de vitamines et de minéraux.
Avantages des haricots mites
Examinons maintenant certains des principaux avantages des haricots miteux.
Compte tenu du nombre limité de recherches spécifiques à cette légumineuse, la plupart de ces avantages proviennent de la composition nutritionnelle des haricots.
Teneur élevée en protéines
Comme beaucoup de légumineuses, les haricots mites contiennent une grande quantité de protéines.
À l’état séché et non cuit, 100 grammes de haricots papillon contiennent 22,9 grammes de protéines (4).
Pour ceux qui sont curieux de connaître la teneur en protéines des haricots mites cuits, chaque tasse de 177 grammes offre environ 13,8 grammes de protéines (6).
Excellente source de folate
Les haricots mites se distinguent comme l’une des meilleures sources alimentaires de folate, un minéral essentiel crucial pour la production d’ADN et le maintien de cellules saines. Assurer un apport suffisant en folate pendant la grossesse réduit également le risque de malformations congénitales (7).
Dans 100 grammes de haricots papillon, il y a une teneur en folate de 649 mcg, ce qui équivaut à 170 % de la valeur quotidienne recommandée (4, 5).
Très peu d’aliments correspondent à la teneur en folate trouvée dans les haricots miteux.
Teneur substantielle en magnésium et en potassium
Le magnésium et le potassium sont des minéraux essentiels que de nombreuses personnes ne consomment pas en quantité suffisante. Cela est particulièrement vrai pour le potassium, qui a été signalé comme un « composant alimentaire préoccupant pour la santé publique » par les Dietary Guidelines for Americans (8, 9, 10, 11).
Dans le même ordre d’idées, des recherches indiquent que l’apport quotidien moyen en potassium aux États-Unis était de 2 496 mg en 2017-2018. Cependant, la valeur quotidienne recommandée pour le potassium est de 4 700 mg par jour (5, 12).
Les haricots mites offrent une quantité substantielle de magnésium et de potassium.
Sur la base de leur poids brut, 100 grammes de haricots papillon fournissent 381 mg de magnésium, ce qui représente plus de 90 % de la valeur quotidienne recommandée. Quant au potassium, 100 grammes de haricots papillon en fournissent 1 190 mg, soit l’équivalent de plus de 25 % de l’apport quotidien (4, 5).
Contenu phytochimique
Nous entendons fréquemment des discussions sur les composés phytochimiques comme les caroténoïdes et les polyphénols comme raisons d’inclure les fruits et légumes dans notre alimentation.
Cependant, il convient de noter que les légumineuses, y compris les haricots papillon, sont également de riches sources de composés phytochimiques.
Une étude de 2016 a évalué le contenu phytochimique des haricots à mites et a révélé la présence de divers composés, notamment (13) :
- Acide phytique
- Acide tannique
- Inhibiteurs de trypsine
Il est important de noter que chacun de ces composés peut avoir des effets antinutritifs, c’est-à-dire qu’ils peuvent diminuer l’absorption de nutriments spécifiques. Nous y reviendrons plus en détail dans la section « inconvénients » de cet article.
Cependant, ces composés peuvent également offrir des avantages pour la santé, tels qu’agir comme antioxydants, exercer des effets anti-inflammatoires et aider à prévenir la peroxydation lipidique (14, 15, 16).
Les haricots papillon poussent bien dans les endroits arides
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un avantage nutritionnel en tant que tel, l’un des avantages potentiels des haricots papillon est leur capacité à pousser dans des endroits arides.
Dans une étude publiée en 2023, les haricots ont été décrits comme « une légumineuse mineure avec un potentiel majeur pour relever les défis agricoles mondiaux » (2).
Les auteurs soulignent dans leur article que les haricots mites pourraient jouer un rôle essentiel pour assurer la sécurité alimentaire et servir de source de revenus aux agriculteurs à mesure que les températures mondiales augmentent.
Compte tenu de leur tolérance aux conditions sèches et arides, la culture du haricot papillon pourrait être utilisée dans les zones sujettes à de fréquentes sécheresses.
Point clé : les haricots papillon fournissent une riche quantité de protéines et de micronutriments essentiels tels que le folate, le magnésium et le potassium. Ils contiennent également des composés phytochimiques.
Désavantages
Il existe également quelques inconvénients potentiels associés aux haricots mites que nous devons garder à l’esprit.
Ceux-ci incluent les propriétés antinutritives des composés présents dans les haricots et leur long temps de cuisson.
Contenu anti-nutriment
Comme mentionné précédemment, les haricots mites contiennent de l’acide phytique.
L’acide phytique est un acide organique qui contient du phosphore et c’est un type de composé phytochimique.
Comme indiqué précédemment, l’acide phytique possède plusieurs propriétés bénéfiques. Cependant, il présente également des propriétés antinutritionnelles qui peuvent diminuer l’absorption de certains minéraux contenus dans les aliments (17, 18).
Cela se produit grâce à un processus appelé chélation, dans lequel les groupes phosphate de l’acide phytique se lient à des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Ce processus forme de nouveaux complexes que les enzymes du corps ne peuvent pas digérer (19, 20).
Par conséquent, tout le calcium, le fer, le magnésium et le zinc présents dans les haricots papillon ne seront pas absorbés.
Réduire la teneur en acide phytique des haricots papillon
Comme pour les autres légumineuses, il est possible de diminuer la teneur en acide phytique des haricots papillon en les trempant ou en les faisant germer.
Bien que ce soit loin d’être nécessaire, les personnes souhaitant optimiser la biodisponibilité minérale des haricots papillon voudront peut-être s’y pencher.
Le trempage est un processus simple, nécessitant que les haricots soient immergés dans l’eau pendant au moins six heures.
Alternativement, les haricots mites peuvent être germés, impliquant une série de cycles de trempage et d’égouttage sur plusieurs jours.
Pour obtenir de l’aide sur la germination, un guide pratique en 7 étapes est disponible ici.
Temps de cuisson long
Un autre aspect à considérer est que les haricots mites, sous leur forme séchée, nécessitent une période de cuisson moyennement longue.
Ce temps de cuisson prolongé n’est pas propre aux haricots mites, et il s’applique à diverses légumineuses, telles que les haricots rouges, les pois à yeux noirs et autres.
Cependant, avec de nombreuses autres légumineuses, des options en conserve précuites sont disponibles. Ces produits ne nécessitent qu’une brève période de chauffage avant d’être servis.
En revanche, étant donné que les haricots miteux sont moins courants en dehors de l’Asie du Sud, trouver des produits à base de haricots miteux en conserve peut être difficile.
Bien qu’ils soient facilement disponibles sous leur forme séchée, il n’existe pas d’alternative « à cuisson rapide » aux haricots miteux comme c’est le cas pour les autres légumineuses.
Pour les haricots anti-mites qui n’ont pas été pré-trempés, le temps de cuisson moyen sur la cuisinière varie de 40 à 50 minutes. Cela dit, les autocuiseurs peuvent réduire considérablement ce temps de cuisson.
Point clé : Tous les minéraux contenus dans les haricots papillon ne sont pas entièrement biodisponibles en raison de leur teneur en acide phytique. De plus, les haricots mites séchés peuvent prendre un temps considérable à cuire sur une cuisinière.
Comment faire cuire des haricots mites
La cuisson des haricots mites est assez simple, bien que les détails varient en fonction de l’équipement de cuisson disponible et du fait que les haricots aient été pré-trempés ou non.
Voici un bref guide pour cuisiner les haricots miteux en utilisant différentes méthodes :
- Cuisson sur la cuisinière : Commencez par porter à ébullition une casserole d’eau, puis ajoutez les haricots mites et laissez mijoter environ 45 minutes si les haricots n’ont pas été pré-trempés. Vérifiez que les haricots sont tendres pour confirmer qu’ils sont prêts.
- Haricots pré-trempés sur la cuisinière : Le pré-trempage des haricots mites peut réduire considérablement le temps de cuisson. Si les haricots mites ont été trempés toute la nuit ou pendant au moins 5 à 6 heures, ils seront plus mous et nécessiteront moins de temps de cuisson. Portez une casserole d’eau chaude à ébullition, ajoutez les haricots pré-trempés et laissez mijoter pendant environ 25 à 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Autocuiseur : L’utilisation d’un autocuiseur entraînera une durée de cuisson beaucoup plus courte, allant généralement de 10 à 20 minutes. Reportez-vous aux instructions de votre autocuiseur pour la cuisson des haricots secs.
Façons d’utiliser les haricots mites
Avec leur texture moelleuse, les haricots mites sont polyvalents et nous pouvons les utiliser de diverses manières :
- Currys : ajoutez des haricots mites à un curry pour épaissir la texture tout en offrant des fibres et des protéines supplémentaires.
- Farine : La farine de haricot miteux peut être facilement préparée en broyant des haricots miteux entiers et séchés. Une simple recherche en ligne de « recettes à base de farine de haricot papillon » donnera diverses idées de recettes.
- Matki usal : Il s’agit d’un plat régional célèbre originaire du Maharashtra, un État de l’Inde. C’est une sorte de curry, et il y a une bonne recette ici.
- Soupes et ragoûts : En raison de leur saveur douce, les haricots mites conviennent bien aux soupes et aux ragoûts, où ils absorbent les saveurs du plat.
- Sautés : ajoutez des haricots mites précuits aux sautés au cours des dernières minutes de cuisson.
Où acheter
Le moyen le plus simple de trouver des haricots miteux est de vérifier les épiceries spécialisées dans les produits d’épicerie indiens ou du Moyen-Orient.
Les grands supermarchés peuvent également proposer des haricots miteux, ainsi que des magasins de produits naturels proposant des légumineuses.
En dehors de cela, il existe une grande variété de magasins en ligne qui vendent des haricots mites.
Parmi ceux-ci, ils sont facilement disponibles sur Amazon.
Dernières pensées
Comme les autres légumineuses, les haricots mites possèdent une teneur impressionnante en fibres et en protéines.
Ces haricots sont également riches en folate, en vitamines B et en une large gamme de minéraux.
Les haricots mites ont une texture tendre et une saveur subtilement douce, ce qui en fait un ajout polyvalent à de nombreux plats.
Pour ceux qui ne connaissent pas les haricots mites, ils valent la peine d’être essayés. Cependant, elles n’offrent aucun avantage nutritionnel unique qui justifierait de les choisir par rapport à d’autres légumineuses.
