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Les végétaliens et végétariens devraient-ils prendre des suppléments de créatine ?
Cet article explore si les personnes adhérant à un régime alimentaire principalement à base de plantes devraient envisager d’incorporer une supplémentation en créatine dans leur régime.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine, un composé naturel, joue un rôle important dans la production d’énergie.
Dans ce contexte, la créatine, stockée dans les muscles, aide à restaurer les niveaux d’adénosine triphosphate (ATP) lorsqu’ils sont épuisés. L’ATP, fonctionnant comme carburant, fournit rapidement de l’énergie pour les activités physiques telles que courir ou soulever des poids (1).
Par conséquent, des niveaux de créatine musculaire plus élevés permettent une reconstitution plus rapide des niveaux d’ATP pendant l’exercice physique. En termes plus simples, la production d’énergie devient plus rapide en période de besoin (2).
La recherche soutient systématiquement l’idée selon laquelle la créatine offre des avantages pour les gains de force et la performance physique, tout en étant sûre et efficace (3, 4, 5, 6, 7).
Même si les données factuelles ne sont pas aussi complètes, certaines recherches suggèrent également que la créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cognitive et la mémoire, en particulier chez les personnes âgées. D’autres recherches dans ce domaine sont en cours (8, 9).
Point clé : Des niveaux de créatine plus élevés facilitent une production d’énergie plus rapide, ce qui entraîne des bienfaits pour la force et l’exercice physique.
Les végétariens et les végétaliens ont-ils des sources de créatine dans leur alimentation ?
La créatine peut être synthétisée à partir des acides aminés précurseurs arginine, glycine et méthionine (10). Ces acides aminés sont naturellement présents dans une large gamme d’aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
On pense que la synthèse endogène de créatine dans le corps est généralement de 1 gramme par jour (11).
Certains aliments contiennent également des quantités relativement élevées de créatine préformée, et on estime que les omnivores typiques consomment 1 gramme de créatine dans leur alimentation quotidienne (11). Cependant, les aliments d’origine végétale en manquent et on le trouve principalement dans la viande rouge, la volaille et le poisson (12).
Étant donné que les régimes végétariens et végétaliens excluent ces aliments spécifiques, les personnes qui suivent de tels régimes ne disposent pas d’une source naturelle de créatine dans leur alimentation quotidienne. Même si les végétariens synthétisent une certaine créatine à partir d’acides aminés, de nombreuses études démontrent que leurs niveaux de créatine musculaire sont inférieurs à ceux des omnivores (13).
Cela étant dit, cela signifie-t-il que les végétariens devraient envisager une supplémentation en créatine ?
La réponse à cette question dépend de la raison pour laquelle on envisage une supplémentation et des avantages attendus que l’individu recherche.
Point clé : Les régimes alimentaires végétaliens et végétariens fournissent des aliments contenant des acides aminés précurseurs pour la synthèse de la créatine. Cependant, ils manquent d’aliments fournissant de la créatine préformée, ce qui entraîne une diminution des réserves musculaires de créatine chez les végétariens par rapport aux omnivores.
Quelle quantité de créatine les gens stockent-ils en moyenne ?
Les niveaux moyens de créatine musculaire chez les jeunes adultes qui ne prennent pas de supplément de créatine oscillent autour de 120 mmol par kilogramme. Cependant, il semble y avoir une limite supérieure de stockage de créatine musculaire de 160 mmol par kilogramme (14, 15).
Il est important de souligner que les omnivores représenteront la majeure partie de ces niveaux de créatine musculaire « moyens ». Ainsi, les végétaliens et les végétariens ne prenant pas de suppléments de créatine sont susceptibles de posséder des réserves de créatine légèrement inférieures à la « moyenne » susmentionnée.
Dans ce contexte, les biopsies musculaires révèlent que les réserves totales de créatine sont inférieures de 10 à 15 % chez les végétariens par rapport aux omnivores (16). Il est également probable que cette différence soit un peu plus prononcée chez les végétaliens.
Des essais contrôlés ont clairement démontré que la supplémentation en créatine augmente considérablement les niveaux de créatine musculaire par rapport aux niveaux de base (17).
Par conséquent, il est simple pour un végétarien ou un végétalien d’augmenter les niveaux de créatine musculaire au-delà de ceux de l’omnivore moyen grâce à une supplémentation.
Point clé : Le niveau typique de créatine musculaire est de 120 mmol par kilogramme. La supplémentation en créatine peut notamment augmenter ces niveaux.
La créatine est-elle essentielle ?
Contrairement à certains nutriments et composés dont l’organisme a besoin et que les régimes végétaliens ne fournissent pas, comme la vitamine B12, la consommation d’une source de créatine (ou un supplément de créatine) n’est pas jugée essentielle.
En effet, le corps peut synthétiser la créatine grâce aux acides aminés arginine, glycine et méthionine, qui sont tous abondants dans divers aliments.
Néanmoins, une supplémentation en créatine pourrait-elle être considérée comme « optimale » pour les végétariens et les végétaliens, même si elle n’est pas « essentielle » ?
Cela pourrait être le cas, mais cela dépend des objectifs de chacun.
Dans ce contexte, nous devons une fois de plus nous demander pourquoi quelqu’un pourrait envisager une supplémentation en créatine.
Point clé : Une supplémentation en créatine n’est pas essentielle, mais elle pourrait offrir des avantages.
Quels effets bénéfiques la supplémentation en créatine a-t-elle pour les végétariens ?
Plusieurs études ont examiné l’impact de la supplémentation en créatine sur les personnes suivant un régime végétarien.
Voici un résumé des principales conclusions de la base de données existante :
- Dans une revue systématique de 2020 comprenant neuf essais contrôlés randomisés et études de cohorte prospectives, les avantages de la supplémentation en créatine pour les végétariens ont été analysés. Les auteurs ont conclu que « la supplémentation en créatine pourrait être utile pour tout athlète ayant de faibles réserves musculaires préexistantes de créatine, ce qui est typique chez les végétariens » (18).
- Pour atteindre des réserves de créatine musculaire équivalentes à celles des omnivores, une dose supplémentaire d’environ 1 gramme par jour est nécessaire. Cependant, une dose supplémentaire quotidienne standard de 5 grammes élève considérablement les réserves de créatine au-delà du niveau moyen observé chez les omnivores (18, 19).
- Dans un essai contrôlé randomisé de 2011 impliquant 70 femmes végétaliennes et végétariennes, ainsi que 51 mangeurs de viande, les performances de base dans les tests de mémoire tels que le rappel de mots, les temps de réaction et les tâches de traitement rapide de l’information n’ont montré aucune différence entre les groupes. Cependant, après quatre jours de supplémentation en créatine, les performances de mémoire des végétariens dépassaient celles des mangeurs de viande. À l’inverse, les végétariens prenant des pilules placebo au lieu de créatine n’ont pas connu cette augmentation des performances de mémoire (20).
Point clé : La recherche indique que la supplémentation en créatine chez les végétariens peut effectivement augmenter les réserves musculaires de créatine au même niveau, voire au-delà, chez les omnivores. Bien que les recherches dans ce domaine soient limitées, elles pourraient également être bénéfiques pour les performances de la mémoire.
Les bienfaits de la créatine ne sont pas exclusifs aux végétariens et aux végétaliens
Il est important de noter que les bénéfices potentiels de la supplémentation en créatine ne se limitent pas aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Par exemple, les végétariens ont généralement un apport en créatine d’un gramme inférieur à celui de l’omnivore moyen. De plus, les recherches montrent systématiquement qu’une dose supplémentaire de créatine de 3 à 5 grammes par jour est la plus couramment utilisée pour saturer les réserves musculaires de créatine et obtenir des bénéfices (6, 21, 22).
En d’autres termes, la majorité des personnes ayant un régime alimentaire typique n’ont pas complètement saturé leurs réserves de créatine et peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine.
Ainsi, bien que les omnivores aient des réserves de créatine musculaire légèrement plus élevées que les végétariens et les végétaliens, une dose supplémentaire de créatine est probablement bénéfique pour tous les groupes recherchant des avantages liés à la performance physique.
Point clé : La majorité des personnes recherchant des bienfaits liés à la performance physique peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine, qu’elles soient végétaliennes, végétariennes ou omnivores.
Les végétaliens et les végétariens devraient-ils prendre des suppléments de créatine ?
Comme indiqué dans cet article, la supplémentation en créatine peut augmenter les niveaux de créatine musculaire chez les végétariens et les végétaliens à des niveaux équivalents et supérieurs à ceux des omnivores.
La recherche sur la créatine montre que la supplémentation peut être avantageuse pour les activités physiques qui nécessitent de courtes poussées d’énergie.
Cela dit, les gains de performance grâce à la créatine sont modestes plutôt que frappants, et la supplémentation est loin d’être nécessaire.
Cependant, pour les sportifs d’élite et ceux qui souhaitent maximiser leur force, une supplémentation en créatine peut être une option bénéfique à considérer.
