Supplémentation en protéines de soja : est-ce un bon choix ?

Ces dernières années, les suppléments de protéines en poudre, connus pour être riches en protéines et faibles en calories, ont connu un regain de popularité. Parmi celles-ci, la protéine de soja est l’un des choix les plus populaires.

Cet article explorera les propriétés nutritionnelles de la protéine de soja, examinera son efficacité et déterminera si elle constitue un bon choix comme supplément protéique.

De plus, il évaluera comment la protéine de soja se compare à une autre poudre de protéine populaire appelée protéine de lactosérum.

Qu’est-ce que la poudre de protéine de soja ?

Pour commencer, la protéine de soja est une poudre fabriquée à partir de graines de soja pures, un type de légumineuse.

Cependant, l’extraction des protéines concentrées du soja nécessite plusieurs étapes.

Dans ce contexte, voici un aperçu du processus de production de la poudre de protéine de soja (1) :

1. Lavage : La première étape consiste à laver et à nettoyer les graines de soja récoltées, généralement après les avoir décortiquées.
2. Dégraissage : Après cela, la teneur en graisse (huile de soja) est extraite des graines de soja pour une production commerciale. Après le processus de dégraissage, il reste de la farine de soja. Ce tourteau de soja a une teneur élevée en protéines, mais contient également une quantité relativement élevée de glucides.
3. Séparation des protéines : à l’avenir, la farine de soja subit un processus qui sépare les protéines des glucides. Le processus généralement utilisé est appelé précipitation isoélectrique (2).
4. Un deuxième lavage : Après avoir séparé les protéines, un deuxième lavage permet d’éliminer les glucides résiduels encore présents.
5. Séchage : Une fois que la protéine est complètement séparée des glucides, le mélange passe par un processus de séchage, qui donne une poudre de soja riche en protéines. Ceci est vendu dans le commerce sous le nom de « concentré de protéines de soja ».

Utilisations commerciales courantes

Comme la protéine de lactosérum, la poudre de protéine de soja est un ingrédient polyvalent.

Les produits commerciaux suivants contiennent souvent de la poudre de protéine de soja :

• Suppléments de protéines en poudre
• Shakes protéinés préfabriqués et prêts à boire
• Barres protéinées
• En-cas
• Alternatives à la viande
• Sauces
• Les préparations pour nourrissons
• Céréales pour petit-déjeuner (en particulier les céréales « riches en protéines »)
• Produits de boulangerie
• je suis du lait
• Alternatives laitières à base de soja (par exemple yaourt et fromage végétaliens)

La poudre de protéine de soja est souvent populaire auprès des amateurs de sport végétaliens en raison de sa nature végétale et de sa teneur élevée en protéines.

Types de protéines de soja

Il existe deux principaux types de protéines de soja (3) :

• Concentré de protéines de soja : Le concentré de protéines de soja a généralement une teneur en protéines de 60 à 70 % en poids.
• Isolat de protéines de soja : L’isolat de protéines de soja subit des processus de séparation des protéines plus approfondis pour obtenir la teneur en protéines la plus élevée possible. Il s’agit généralement d’environ 90 % de protéines en poids.

Propriétés nutritionnelles de la poudre de protéine de soja

Examinons ensuite les valeurs nutritionnelles de la protéine de soja.

Dans les sections suivantes, vous trouverez les propriétés nutritionnelles de base, la teneur en vitamines et minéraux ainsi que la composition en acides aminés du concentré de protéines de soja.

Les valeurs quotidiennes ont été calculées  basées sur un régime de 2 000 calories (5).

Les valeurs nutritionnelles sont présentées par portion d’once (28,35 g) de concentré de protéines de soja.

Nom	Montant	% Valeur quotidienne
Calories	93 calories
Les glucides	7,2 g	2,6%
Fibre	1,56 g	5,6%
Sucres	5,67g
Graisse	0,13g	0,2%
Saturé	0,015g	0,1%
Monoinsaturé	0,022g
Polyinsaturé	0,057g
Oméga 3	0,007g
Oméga-6	0,05g
Protéine	18,0 g	36%
Cholestérol	0mg	0%

Comme le montre le tableau, le concentré de protéines de soja possède une teneur élevée en protéines, avec environ 18 grammes par portion d’once. Il contient également une quantité modeste de glucides et un minimum de graisses.

Vitamines

Vitamine	Montant	% Valeur quotidienne
Folate, DFE	96,4 mcg	24,1%
Vitamine A, RAE	0 mcg	0%
Vitamine B1 (thiamine)	0,09mg	7,5%
Vitamine B2 (riboflavine)	0,04mg	3,1%
Vitamine B3 (niacine)	0,203mg	1,3%
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,016mg	0,3%
Vitamine B6	0,038mg	2,2%
Vitamine B12	0 mcg	0%
Vitamine C	0mg	0%
Vitamine D	0 mcg	0%
Vitamine E	–	–
Vitamine K	0 mcg	0%

Le concentré de protéines de soja n’est pas seulement une protéine, il fournit également une bonne quantité de vitamines folate et thiamine.

Minéraux

Minéral	Montant	% Valeur quotidienne
Calcium	103mg	7,9%
Cuivre	0,277 mg	30,8%
Fer	3,06mg	17,0%
Magnésium	39,7 mg	9,5%
Manganèse	1,19mg	51,7%
Phosphore	238mg	19,0%
Potassium	128mg	2,7%
Sélénium	0,227 mcg	0,4%
Sodium	255 mg	11,1%
Zinc	1,25mg	11,3%

Le concentré de protéines de soja est une excellente source de divers minéraux. Parmi ceux-ci, il est particulièrement riche en cuivre, en manganèse et en phosphore.

Profil d’acides aminés

Acide aminé	Montant
Alanine	0,76 g
Arginine	1,32 g
L’acide aspartique	2,06 g
Cystine	0,251 g
Acide glutamique	3,4 g
Glycine	0,76 g
Histidine	0,448g
Isoleucine	0,833g
Leucine	1,4 g
Lysine	1,11 g
Méthionine	0,231 g
Phénylalanine	0,93g
Proline	0,936g
Sérine	0,955g
Thréonine	0,7 g
Tryptophane	0,237g
Tyrosine	0,652 g
Valine	0,868g

La protéine de soja contient un bon acide aminé, fournissant les neuf acides aminés essentiels. Ceux-ci comprennent l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine (6).

Cependant, il est relativement pauvre en méthionine. Cependant, à condition que l’alimentation globale contienne d’autres sources de cet acide aminé, cela ne devrait pas être préoccupant.

Les riches sources de méthionine comprennent les sources de protéines animales et les céréales.

Avantages généraux et inconvénients de la protéine de soja

Avant de nous plonger dans les recherches scientifiques récentes sur les protéines de soja, résumons d’abord ses avantages et inconvénients généraux.

Avantages

• Riche en protéines : la protéine de soja a une teneur élevée en protéines, avec une seule portion d’une once fournissant près de 20 grammes de protéines.
• Micronutriments : En plus de sa teneur en protéines, le concentré de protéines de soja contient une quantité relativement élevée de vitamines et de minéraux. Par portion d’une once, il fournit plus de 10 % de la valeur quotidienne recommandée en folate, cuivre, fer, manganèse, phosphore, sodium et zinc. De plus, il comprend plus de 5 % de l’apport quotidien en thiamine, calcium et magnésium.
• Abordabilité : Les suppléments de concentré de protéines de soja sont généralement assez bas de gamme, ce qui en fait l’une des options riches en protéines les plus économiques. En général, les suppléments de protéines de soja sont moins chers que les poudres de protéines à base de lactosérum.
• Commodité : Les shakes protéinés à base de protéines de soja sont pratiques et portables. Ils ne prennent que 30 secondes à préparer et peuvent être emportés à la salle de sport pour être consommés après l’entraînement.

Inconvénients

• Teneur comparative en protéines : Gramme pour gramme, les suppléments de concentré de protéines de soja contiennent généralement un peu moins de protéines que le concentré de protéines de lactosérum (4, 7). Cependant, la différence est minime et pour la plupart des individus, cela ne pose pas de problème. Opter pour un supplément d’isolat de protéine de soja fournirait une teneur en protéines plus élevée que le concentré de soja ou de lactosérum.
• Allergie : le soja est l’un des neuf allergènes majeurs, aux côtés du lait, des œufs, du poisson, des crustacés, des fruits à coque, des arachides, du blé et du sésame (8). Par conséquent, les protéines de soja ne conviennent pas à la petite proportion de la population allergique au soja.
• Goût : La protéine de soja n’est pas aussi douce et crémeuse que les suppléments protéiques comme la protéine de lactosérum. Il a une saveur légèrement plus forte, plus grossière et quelque peu noisetée. Néanmoins, de nombreuses personnes continuent d’apprécier les suppléments de protéines de soja. De plus, pour ceux qui ne trouvent pas le goût attrayant, les suppléments sont disponibles dans une large gamme de variétés aromatisées et sucrées.

La protéine de soja vous aide-t-elle à développer vos muscles ?

Des allégations circulent sur Internet et sur les réseaux sociaux suggérant que les protéines de soja (et d’autres protéines végétales) pourraient ne pas être aussi efficaces que les protéines animales.

Bien que les protéines d’origine animale soient généralement plus anabolisantes, gramme pour gramme, le facteur crucial réside dans l’obtention d’un apport total en protéines adéquat pour atteindre les objectifs. Une étude récente dans ce domaine a révélé que lorsque l’apport en protéines dépasse 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, il y a peu de différence d’efficacité entre les protéines d’origine animale et végétale (9).

Études sur l’efficacité de la protéine de soja et comment elle se compare au lactosérum

Examinons maintenant quelques études impliquant des participants humains qui ont étudié l’efficacité des protéines de soja.

Ces études comprennent des recherches examinant les effets de la protéine de soja sur la construction musculaire et la récupération, ainsi que des études comparant son efficacité à celle du lactosérum.

Reza Zaré et coll. (2023).

• Étude : Effet de la supplémentation en protéines de soja sur les adaptations musculaires, le statut métabolique et antioxydant, la réponse hormonale et la performance physique des individus actifs et des athlètes : une revue systématique d’essais contrôlés randomisés.
• Résumé : Cette revue systématique a analysé 19 essais contrôlés randomisés sur la supplémentation en protéines de soja, révélant des améliorations de la performance physique, notamment une performance améliorée à haute intensité, un retard de la fatigue et une amélioration de la force musculaire isométrique. De plus, des études comparant le soja aux protéines de lactosérum ont indiqué des augmentations similaires de la masse maigre.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37603200/

Masoume Piri Damaghi et al. (2022).

• Étude : Comparaison de l’effet de la protéine de soja et de la protéine de lactosérum sur la composition corporelle : une méta-analyse d’essais cliniques randomisés.
• Résumé : Cette méta-analyse de dix essais cliniques randomisés a évalué l’effet des protéines de soja et de lactosérum sur la composition corporelle. Alors que la supplémentation en lactosérum a montré une augmentation significative de la masse maigre, aucun changement significatif n’a été observé avec les protéines de soja. Remarque : Il ne s’agissait pas d’une revue systématique et n’incluait pas plusieurs essais contrôlés randomisés récemment publiés.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33971994/

Chunlei Li et coll. (2021)

• Étude : Une supplémentation quotidienne en protéines de lactosérum, de soja ou de lactosérum-soja pendant 6 mois a maintenu la masse musculaire maigre et les performances physiques chez les personnes âgées ayant une faible masse maigre.
• Résumé : Dans cet essai contrôlé randomisé impliquant des personnes âgées chinoises, une supplémentation quotidienne en lactosérum, soja ou mélange lactosérum-soja pendant six mois a aidé à maintenir la masse musculaire maigre et les performances physiques, sans différence significative entre la supplémentation en soja et en lactosérum.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612439/

Savvas Kritikos et coll. (2021).

• Étude : Effet de la supplémentation en protéines de lactosérum ou de soja sur la cinétique de récupération après un entraînement d’endurance de vitesse chez des joueurs de football masculins compétitifs : un essai contrôlé randomisé.
• Résumé : L’augmentation de l’apport quotidien en protéines à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel grâce à des suppléments de lactosérum ou de soja a atténué la détérioration des performances pendant l’entraînement de vitesse et d’endurance. Le lactosérum et les protéines de soja étaient tout aussi efficaces.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33726784/

Heidi M Lynch et coll. (2020).

• Étude : Aucune différence significative dans la croissance musculaire et le développement de la force lors de la consommation de suppléments de protéines de soja et de lactosérum associés à la leucine après un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines chez les hommes et les femmes : un essai randomisé.
• Résumé : Dans cet essai contrôlé randomisé, des suppléments de protéines de lactosérum et de soja correspondant à la leucine ont été comparés sur 12 semaines d’entraînement en résistance. Les deux groupes ont constaté une augmentation de la masse maigre sans différence significative entre le lactosérum et le soja.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486007/

Mark Messina et coll. (2018)

• Étude : Aucune différence entre les effets d’une supplémentation en protéines de soja et en protéines animales sur les gains de masse musculaire et de force en réponse à un exercice de résistance.
• Résumé : Une méta-analyse de neuf études portant sur 266 participants n’a trouvé aucune différence significative entre la supplémentation en soja et en protéines animales en termes de gains de masse musculaire et de force en réponse à un entraînement en résistance.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/

Shweta Shenoy, Mrinal Dhawan, Jaspal Singh Sandhu (2016).

• Étude : Quatre semaines de supplémentation en protéines de soja isolées atténuent les dommages musculaires induits par l’exercice et améliorent la récupération musculaire chez les athlètes bien entraînés : un essai randomisé.
• Résumé : Un essai contrôlé randomisé de quatre semaines sur la supplémentation en protéines de soja chez quarante jeunes adultes a montré une réduction des symptômes de lésions musculaires induites par l’exercice par rapport au groupe placebo.
• Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27826398/

La protéine de soja a-t-elle d’autres effets sur la santé ?

Voici un résumé des recherches examinant l’effet de la supplémentation en protéines de soja sur divers marqueurs de santé.

Maladie du rein

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés suggère que l’apport en protéines de soja pourrait protéger contre les taux élevés de créatinine sérique et de phosphore dans le sang.

Des taux élevés de créatinine et de phosphore dans le sang peuvent indiquer que les reins ne fonctionnent pas correctement (10).

Santé cardiaque

Une méta-analyse de 43 essais contrôlés randomisés a révélé qu’une consommation médiane de 30 grammes de protéines de soja par jour était associée à une amélioration des facteurs de risque de maladie coronarienne.

Parmi ces facteurs, la protéine de soja était associée à une diminution du cholestérol LDL, à un cholestérol HDL légèrement plus élevé et à des taux de triglycérides à jeun plus faibles (11).

Diabète de type 2

Un essai contrôlé randomisé portant sur 41 adultes atteints de diabète de type 2 et de néphropathie (maladie rénale diabétique) a comparé les effets de deux régimes.

Le premier régime était composé de 35 % de protéines animales, 35 % de protéines de soja et 30 % de protéines végétales. La seconde était composée à 70 % de protéines animales et à 30 % de protéines végétales, sans protéines de soja.

Sur quatre ans, par rapport au régime sans soja, le régime comprenant des protéines de soja a entraîné une diminution significative des taux de CRP (protéine C-réactive – un marqueur de l’inflammation), une baisse du cholestérol LDL et des taux de triglycérides.

Essentiellement, les protéines de soja semblent améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de néphropathie (12).

Inflammation

Une revue systématique et une méta-analyse de trente et un essais contrôlés randomisés ont étudié les effets du lactosérum et des protéines de soja sur l’inflammation de faible intensité.

Alors que les protéines de lactosérum réduisaient l’IL-6 circulante (interleukine-6 ​​– un marqueur de l’inflammation), la supplémentation en protéines de soja entraînait une réduction significative des niveaux de TNF-a (facteur de nécrose tumorale-a), un autre marqueur inflammatoire (13).

Ainsi, la supplémentation en protéines de soja (et de lactosérum) peut potentiellement offrir des avantages dans la réduction de l’inflammation.

La protéine de soja influence-t-elle les niveaux d’hormones ?

Des inquiétudes sont parfois soulevées quant à la possibilité que les isoflavones présentes dans le soja aient un impact sur les niveaux d’hormones mâles.

Cette théorie s’explique par le fait que les isoflavones sont des phytoestrogènes et ont une structure similaire à celle de l’hormone féminine, l’œstrogène (14).

Cependant, une méta-analyse complète d’études cliniques publiée en 2021 s’est penchée sur ce sujet.

Cette méta-analyse comprenait 38 études cliniques qui testaient les niveaux de testostérone et d’œstrogènes chez les hommes consommant des aliments à base de soja, des protéines de soja ou des isoflavones.

L’analyse a révélé que quelle que soit la dose consommée ou la durée de l’étude, les protéines de soja n’affectaient ni les niveaux de testostérone ni d’œstrogènes chez les hommes (15).

Protéine de soja et protéine de lactosérum : une comparaison nutritionnelle complète

Comme mentionné précédemment, les protéines animales sont généralement plus anabolisantes que les protéines végétales lorsqu’on les compare gramme par gramme (16).

Dans cet esprit, comparons le contenu nutritionnel des protéines de soja et de lactosérum pour 100 grammes.

Remarque : les tableaux présentent des données pour la forme « concentrée » de chaque supplément protéique, car les suppléments « concentrés » sont plus courants et plus abordables. Opter pour un « isolat » donnerait des valeurs nutritionnelles plus élevées pour les deux suppléments, mais cela se fera au prix d’un coût plus élevé.

Comparaison nutritionnelle de base : concentré de protéines de soja et concentré de protéines de lactosérum

Nom/nutriment	Concentré de protéines de soja	Concentré de protéines de lactosérum
Calories	328 kcal	352 calories
Les glucides	25,4 g	6,25g
Fibre	5,5g	3,1 g
Sucres	20,0 g	0g
Graisse	0,46g	1,56 g
Saturé	0,052 g	0,781g
Monoinsaturé	0,079g	0,158g
Polyinsaturé	0,201g	0,299g
Protéine	63,6 g	78,1 g
Cholestérol	0mg	16 mg
Sodium	900 mg	156 mg

Comme le montre le tableau :

• Le concentré de protéines de lactosérum contient environ 20 à 25 % plus de protéines totales que le concentré de protéines de soja.
• Le concentré de protéines de soja contient moins de calories totales, mais plus de glucides et de fibres.

Composition en micronutriments : concentré de protéines de soja par rapport au concentré de protéines de lactosérum

Bien que la plupart des gens ne choisissent généralement pas un supplément de protéines en poudre en fonction de son profil en vitamines et en minéraux, il convient de noter que les poudres de protéines constituent une source de micronutriments quelque peu sous-estimée.

Le tableau suivant illustre la comparaison entre les protéines de soja et le concentré de protéines de lactosérum en termes de teneur en micronutriments pour 100 grammes.

Les valeurs en gras indiquent dans quel supplément protéique le nutriment est le plus concentré.

Micronutriment	Concentré de protéines de soja	Concentré de protéines de lactosérum
Calcium	363 mg	469mg
Cuivre	0,976mg	0,049mg
Fer	10,8 mg	1,13mg
Magnésium	140 mg	195 mg
Manganèse	4,19 mg	–
Phosphore	839 mg	1320mg
Potassium	450mg	500 mg
Sélénium	0,8 mcg	26,7 mg
Sodium	900 mg	156 mg
Zinc	4,4mg	6,18mg
Choline	–	224mg
Folate, DFE	340 mcg	33 mcg
Vitamine A, RAE	0 mcg	0 mcg
Vitamine B1	0,316mg	0,609mg
Vitamine B2	0,142mg	2,02 mg
Vitamine B3	0,716mg	1,14 mg
Vitamine B5	0,057mg	5,52 mg
Vitamine B6	0,134mg	0,607mg
Vitamine B12	0 mcg	2,45 mcg
Vitamine C	0mg	0mg
Vitamine D	0 mcg	0 mcg
Vitamine E	–	0mg
Vitamine K	0 mcg	0 mcg

Ce tableau indique que :

• Le concentré de protéines de soja et le concentré de protéines de lactosérum sont tous deux de bonnes sources de vitamines et de minéraux.
• La protéine de lactosérum a tendance à avoir une teneur globale plus élevée en vitamines et en minéraux. C’est également une source de vitamine B12, que les aliments d’origine végétale non enrichis ne contiennent pas.
• La protéine de soja fournit beaucoup plus de cuivre, de fer et de folate que la protéine de lactosérum.

Score DIAAS

Le score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) est utilisé pour évaluer la qualité d’une source de protéines. Entre autres facteurs, un score plus élevé signifie que le corps peut bien absorber et utiliser les protéines.

Un score de 1,0 signifie que la source de protéines est de la plus haute qualité, fournissant chaque acide aminé dans des proportions optimales pour la digestibilité des protéines.

Des études sur le score DIAAS des sources de protéines révèlent que l’isolat de protéine de soja a un score de 0,90 à 0,91 (17).

Les protéines de soja, en général, ont un score DIAAS supérieur à 0,75 (18).

Un score DIAAS de 0,75 ou plus est considéré comme une protéine de bonne qualité.

En comparaison, la protéine de lactosérum a un score DIAAS légèrement meilleur de 0,97 (concentré) et 1,09 (isolat) (17).

Comment utiliser la poudre de protéine de soja

Il est relativement facile d’utiliser des suppléments de protéines de soja en poudre.

Voici quelques façons de les utiliser :

• Comme shake protéiné au soja après une séance d’entraînement ou à tout moment.
• Mélangez avec des fruits et de l’eau pour obtenir un smoothie fruité et riche en protéines.
• Mélangez-le avec du cacao, du beurre de cacahuète et du lait pour obtenir un smoothie plus calorique mais savoureux.
• Versez un shake protéiné au soja préparé sur des flocons d’avoine/céréales pour un petit-déjeuner petit et pratique, riche en protéines.

Réflexions finales : la supplémentation en protéines de soja est-elle un bon choix ?

Les suppléments de protéines de soja constituent une excellente source de protéines de haute qualité.

Ces produits pratiques sont relativement abordables, offrent des niveaux élevés de protéines et fournissent même des vitamines et des minéraux.

Bien que le lactosérum puisse être un choix légèrement meilleur sur le plan nutritionnel et pour la digestibilité des protéines, gramme pour gramme, la protéine de soja peut être plus attrayante pour certaines personnes en raison des facteurs suivants :

• Coût : Cela coûte généralement moins cher que la protéine de lactosérum.
• Sans produits laitiers : Un choix parfait pour les végétaliens ou les personnes souffrant d’allergies/sensibilités aux produits laitiers.