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Ces dernières années, il y a eu une demande croissante de farines alternatives offrant une plus grande valeur nutritionnelle que la farine de blé.
Cependant, une farine moins connue qui mérite attention est la farine de jowar, un type de farine à base de grains entiers de sorgho.
Alors, qu’est-ce que la farine Jowar exactement et quels avantages nutritionnels offre-t-elle ? Cet article explore les propriétés nutritionnelles, les caractéristiques et les utilisations de cette farine.
Qu’est-ce que la farine Jowar ?
La farine Jowar est également connue sous le nom de farine de sorgho. Il existe cependant quelques légères différences entre les deux.
Dans ce contexte, le jowar est une espèce spécifique de sorgho connue sous le nom de sorghum vulgare. Le Jowar, ou sorgho vulgare, jouit d’une grande popularité dans de nombreuses régions d’Afrique et d’Asie, où il constitue un ingrédient clé dans la fabrication des pains plats (1).
Cependant, la farine Jowar est également disponible à l’achat aux États-Unis et dans divers autres pays du monde.
Lors de la fabrication de la farine de jowar, la totalité du grain de sorgho est utilisée, ce qui en fait un produit à grains entiers. En plus des noms « jowar » et « sorgho », des produits à base de farine similaires peuvent également porter le nom de genêt, grand millet, durra ou milo (2).
En termes d’apparence, la farine Jowar ressemble légèrement à la farine de blé ordinaire, mais avec une texture légèrement plus grossière. De plus, le jowar possède une couleur plus pâle que la farine de blé, présentant un aspect blanc crème uniforme.
Quant à son profil gustatif, la farine jowar offre une saveur plus distinctive que la farine de blé, avec des notes terreuses et quelque peu noisetées.
Remarque : il est également possible pour les fabricants de fabriquer de la farine de jowar raffinée, similaire au processus de raffinage de la farine de blé blanc. Ce type de farine raffinée n’offrira pas la même valeur nutritionnelle que la farine jowar à grains entiers, qui fait l’objet de cet article.
Point clé : La farine Jowar, également connue sous le nom de farine de sorgho, est particulièrement populaire dans certaines régions d’Afrique et d’Asie. Elle possède une saveur légèrement plus distincte que celle de la farine de blé.
Les valeurs nutritionnelles de la farine Jowar
Maintenant que nous comprenons ce qu’est la farine Jowar, examinons son profil nutritionnel et découvrons ce qu’elle apporte.
Apports nutritionnels
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 434 kcal | |
| Les glucides | 92,7 g | 33,7% |
| Fibre | 7,99 g | 28,5% |
| Sucres | 2,35g | |
| Graisse | 4,04g | 5,2% |
| Saturé | 0,64g | 2,3% |
| Monoinsaturé | 1,14g | |
| Polyinsaturé | 1,69 g | |
| Oméga 3 | 0,07g | |
| Oméga-6 | 1,62 g | |
| Protéine | 10,2g | 20,4% |
| Cholestérol | 0mg | 0% |
| Teneur en eau | 12,5g |
Comme l’illustre le tableau, la farine jowar est principalement une source de glucides, avec des niveaux modérés de fibres et de protéines, et une petite quantité de matières grasses.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Folate, DFE | 30,2 mcg | 7,6% |
| Vitamine A, RAE | 0 mcg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,40mg | 33,3% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,07mg | 5,4% |
| Vitamine B3 (niacine) | 5,44 mg | 34,0% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,65mg | 13,0% |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0,39 mg | 22,9% |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 0 mcg | 0% |
| Vitamine C | 0,97mg | 1,1% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0,61 mg | 4,1% |
| Vitamine K | 7,74 mcg | 6,5% |
La farine Jowar est une source importante de vitamines B, notamment B1, B3 et B6.
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 14,5 mg | 1,1% |
| Cuivre | 0,31 mg | 34,4% |
| Fer | 3,8mg | 21,1% |
| Magnésium | 149 mg | 35,5% |
| Manganèse | 1,52mg | 66,1% |
| Phosphore | 336 mg | 26,9% |
| Potassium | 392 mg | 8,3% |
| Sélénium | 14,8 mcg | 26,9% |
| Sodium | 3,63 mg | 0,2% |
| Zinc | 1,97mg | 17,9% |
Comme l’indique le tableau, la farine Jowar contient une large gamme de minéraux.
Dans sa composition minérale, il offre des quantités importantes de cuivre, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de sélénium et de zinc.
Avantages de la farine Jowar
Voici un résumé de quelques avantages clés de la farine Jowar.
Riche en fibres
La farine Jowar possède une teneur relativement élevée en fibres, fournissant 7,99 grammes par portion de tasse de 120 grammes (3).
Cela dépasse la teneur en fibres de la farine de blé ordinaire, qui n’en offre que 3,38 grammes par tasse de 125 grammes (5).
Les fibres alimentaires peuvent offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment :
- Réduire le cholestérol LDL (6, 7).
- Améliorer la composition du microbiome intestinal (7).
- Ralentir la réponse glycémique postprandiale (après les repas), par rapport aux glucides raffinés (8)
- Réduire le risque de cancer colorectal (9).
- Améliore potentiellement la satiété, conduisant à un meilleur contrôle de la faim et à une réduction ultérieure de l’apport alimentaire/calorique (10).
La farine Jowar est sans gluten
Contrairement au blé, au blé entier, au seigle et à plusieurs autres types de farine, la farine Jowar est sans gluten.
Cet attribut sans gluten en fait un choix attrayant pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, d’intolérance au gluten ou de sensibilité au gluten.
Notamment, une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology a étudié l’impact de la cuisson avec de la farine de sorgho de différentes tailles de particules. L’étude visait à évaluer l’efficacité de la farine pour préparer des génoises sans gluten. Ses résultats ont révélé que la farine de sorgho avec des particules de plus petite taille (<211,5 µm) produisait une « qualité de gâteau acceptable » (11).
En outre, une recherche publiée dans le Journal of the American Chemical Society affirme que les grains de sorgho (et leurs dérivés) « peuvent être définitivement considérés comme sûrs pour la consommation des personnes atteintes de la maladie coeliaque » (12).
Riche en nutriments
Contrairement à certaines farines hautement raffinées dont les nutriments ont été retirés, la farine Jowar offre une gamme diversifiée de vitamines et de minéraux.
Par portion de tasse de 120 grammes, il fournit plus de 25 % de la valeur quotidienne de sept micronutriments différents (3, 4) :
- Manganèse
- Magnésium
- Cuivre
- Phosphore
- Sélénium
- Thiamine
- Niacine
Cependant, si vous recherchez la farine la plus riche en nutriments, la farine de kamut la surpasse à cet égard.
Contient une large gamme de produits phytochimiques
Les composés phytochimiques, tels que les polyphénols et les caroténoïdes, sont des composés bioactifs naturellement présents dans les plantes.
Ces composés possèdent des propriétés bioactives qui peuvent avoir un impact bénéfique sur le corps humain, offrant ainsi des avantages potentiels pour la santé (13, 14).
Des études explorant la composition des farines de sorgho ont révélé la présence des composés phytochimiques suivants (15, 16, 17) :
- Anthocyanes
- Apigénine
- Catéchine
- Acide férulique
- Acide gallique
- Lignanes
- Lutéoline
- Phytostérols
- Policosanols
Fait intéressant, une étude publiée dans le Food Chemistry Journal a mené une analyse de la composition nutritionnelle, de l’activité antioxydante et de la composition en phénols de différents produits à grains entiers. Cette étude a révélé que le sorgho contenait plus de phytonutriments et avait une activité antioxydante plus élevée que les autres céréales communes (18).
Comment la farine Jowar se compare-t-elle à la farine de blé ?
Pour une comparaison rapide côte à côte entre la farine de jowar et la farine de blé, le tableau suivant affiche le profil de base en calories et en macronutriments de chaque farine.
Le tableau met en évidence les propriétés nutritionnelles de la farine de blé raffinée (« farine blanche ») et de la farine de blé entier par rapport à la farine de jowar. Toutes les valeurs sont fournies par 100 grammes (3, 5, 19).
| Nom | Farine Jowar à grains entiers | Farine de blé raffinée | Farine de blé entier |
|---|---|---|---|
| Calories | 359 calories | 364 kcal | 340 kcal |
| Les glucides | 76,6 g | 76,3 g | 72,0 g |
| Fibre | 6,6 g | 2,7g | 10,7g |
| Sucre | 1,94 g | 0,27g | 0,41g |
| Graisse | 3,34g | 0,98g | 2,5g |
| Saturé | 0,53g | 0,16g | 0,43g |
| Monoinsaturé | 0,94 g | 0,09g | 0,28g |
| Polyinsaturé | 1,4 g | 0,41g | 1,17g |
| Protéine | 8,43g | 10,3g | 13,2 g |
Comme l’indique le tableau, les trois variétés de farine partagent une teneur similaire en calories et en glucides.
Cependant, la farine Jowar à grains entiers offre une teneur en fibres nettement plus élevée que la farine de blé raffinée, sa teneur en fibres étant environ 145 % plus élevée.
Cela dit, il convient de noter que la farine de blé entier contient beaucoup plus de fibres (10,7 g) pour 100 grammes que la farine jowar à grains entiers (6,6 g) et la farine de blé raffinée (2,7 g).
De plus, la farine de blé entier possède une teneur en protéines nettement plus élevée.
Point clé : la farine Jowar a une teneur en fibres plus élevée que la farine de blé raffinée mais inférieure à la farine de blé entier. Elle contient également moins de protéines que la farine de blé.
La farine Jowar a-t-elle des inconvénients ?
Jusqu’à présent, nous avons appris que la farine de jowar est une option raisonnablement nutritive et sans gluten, mais y a-t-il des inconvénients à prendre en compte ?
Voici quelques-uns de ses inconvénients potentiels.
Allergies
Bien que le sorgho soit une céréale sans gluten, il peut néanmoins poser des problèmes aux personnes allergiques.
Il est important de noter que les allergies aux grains de sorgho sont relativement rares, mais elles peuvent survenir. On pense que les protéines de profiline et de polcacine présentes dans le sorgho sont à l’origine de l’allergie au sorgho (20, 21).
Coût et disponibilité
Un facteur important à garder à l’esprit est que la farine Jowar peut être un peu plus difficile à trouver que de nombreuses autres variétés de farine.
Comme c’est souvent le cas pour les produits alimentaires moins largement disponibles, le prix a tendance à être légèrement plus élevé, ce qui rend les farines de jowar et de sorgho plus chères que la farine de blé.
La fourchette de prix est plus proche de celle des farines comme la farine de noix de coco et la farine d’amande que des variétés de farine de blé.
Comment utiliser la farine Jowar
La farine Jowar peut être utilisée de la même manière que la farine de blé ordinaire. Par exemple, il convient à la préparation d’aliments tels que :
- Pain
- Gâteaux et biscuits
- Pains plats
- Crêpes
- croûte de pizza
- Tortillas et wraps
Cependant, il y a certaines considérations à garder à l’esprit lorsque l’on l’utilise comme alternative à la farine de blé.
Pouvez-vous remplacer la farine Jowar dans un rapport de 1: 1 par la farine de blé ?
Bien qu’il soit possible de remplacer la farine de jowar par la farine de blé dans un rapport de 1:1, voici quelques points importants à considérer :
- De nombreuses personnes choisissent d’utiliser la farine Jowar avec du blé ou d’autres farines. L’une des raisons à cela est que la farine de sorgho manque de gluten, la protéine du blé qui sert de liant dans la pâtisserie. Le gluten donne également de l’élasticité et de la texture aux aliments.
- La farine Jowar a une saveur distincte par rapport à la farine de blé, avec des notes légèrement noisetées et terreuses. Bien que cela ne soit pas un problème important, cela signifie qu’il y aura une légère différence dans la saveur des produits de boulangerie préparés avec.
- Si vous utilisez de la farine Jowar seule, c’est une bonne idée d’incorporer un liant dans la recette pour lui apporter la structure qui lui manque en raison de l’absence de gluten. Bob’s Red Mill, un producteur de farine Jowar, indique que la gomme xanthane fonctionne bien à cette fin (22). Un peu moins d’une cuillère à café de gomme xanthane par tasse de farine de jowar correspond à peu près à la bonne quantité. La gomme xanthane est un additif alimentaire courant qui fonctionne comme un épaississant et est produite par la fermentation du glucose et du saccharose (23).
Où acheter la farine Jowar
La farine Jowar (ou « sorgho ») se trouve généralement dans les grandes épiceries, au rayon pâtisserie. Les grands magasins comme Whole Foods ont généralement une section sans gluten, où vous devriez pouvoir trouver la farine.
De plus, les magasins spécialisés dans les aliments africains ou indiens sont susceptibles de proposer de la farine de jowar, car c’est un ingrédient important dans ces cuisines.
Si vous ne parvenez pas à trouver de la farine Jowar localement, de nombreux magasins en ligne, comme Amazon, proposent une large sélection de produits à base de farine Jowar.
Dernières pensées
Comme souligné dans cet article, la farine Jowar est une alternative raisonnablement nutritive et sans gluten à la farine de blé.
Son statut sans gluten et sa valeur nutritionnelle supérieure à celle de la farine de blé raffinée peuvent en faire un choix attrayant pour certaines personnes.
Cela dit, il est important de noter que la farine de jowar a un goût plus distinctif que la farine de blé, qui peut être plus visible dans les produits de boulangerie.
De plus, la farine de jowar n’est pas aussi nutritive que la farine de blé entier ou la farine de kamut.
