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La nouvelle année marque une période pendant laquelle les individus prennent souvent des résolutions pour l’année à venir. Simultanément, un nombre considérable de personnes se lancent dans un nouveau régime alimentaire pendant cette période.
Néanmoins, certaines erreurs courantes ont tendance à entraver la réussite de ceux qui se lancent dans un « régime du Nouvel An ».
Cet article examine trois erreurs courantes en matière de régime du Nouvel An, fournit des conseils pour les éviter et suggère une meilleure alternative.
1) Se concentrer uniquement sur les calories et négliger la qualité des aliments
Indépendamment de ce que d’autres peuvent affirmer, la quantité de calories que vous consommez est d’une importance vitale pour la régulation du poids.
Pour réussir à perdre du poids, il est impératif de maintenir un déficit énergétique constant. Cela signifie que notre apport énergétique doit être inférieur à ce que nous dépensons par le biais d’un métabolisme et d’une activité physique réguliers (1, 2).
Cependant, se concentrer uniquement sur les calories tout en négligeant la qualité des aliments que nous consommons peut nuire à la réussite d’un régime alimentaire. Il ne s’agit pas seulement de ce que nous consommons, mais aussi de la qualité de ce que nous consommons qui joue un rôle crucial.
Si vous mangez n’importe quel type d’aliment en suffisamment petites quantités, il est possible de perdre du poids, que ce soit grâce à la restauration rapide, aux bonbons ou à toute autre chose. Cependant, ces aliments ont tendance à avoir un effet rassasiant beaucoup plus faible. En termes plus simples, la faim a tendance à réapparaître rapidement après leur consommation, par rapport aux choix alimentaires de meilleure qualité.
Par exemple, il serait simple de manger 1 000 à 2 000 calories en une seule fois dans une chaîne de restauration rapide et pourtant, vous pourriez avoir faim quelques heures plus tard.
En revanche, tenter de consommer le même nombre de calories à partir d’une assiette remplie d’aliments entiers, comme des œufs, des pommes de terre bouillies et des légumes, s’avérerait difficile. De plus, cela vous permettrait également de vous sentir mieux rassasié.
Aliments rassasiants
La satiété fait référence au sentiment de satiété et de satisfaction, sans désir de manger davantage jusqu’au prochain repas. Dans ce contexte, les aliments plus rassasiants peuvent conduire à une réduction du grignotage entre les repas et à un apport énergétique global plus faible (3).
En règle générale, les aliments entiers peu transformés tels que le poisson, les œufs, les pommes de terre, l’avoine, les légumineuses, les fruits et la viande offrent la satiété la plus élevée (4, 5).
Les études scientifiques publiées sur ce sujet ont démontré que :
- Les individus ont tendance à consommer moins de calories lorsqu’ils optent pour des aliments entiers plutôt que des aliments ultra-transformés (6).
- Les protéines, les fibres et le volume de nourriture semblent avoir un impact positif sur la satiété (7, 8, 9).
Point clé : Oui, la quantité de calories que nous consommons est essentielle à la perte de poids. Cependant, il est beaucoup plus simple de manger une quantité réduite de nourriture sans ressentir la faim si la nourriture est principalement composée d’aliments complets riches en protéines et en fibres. Il est peu probable qu’un régime qui vous laisse constamment faim soit durable.
2) Ignorer les calories (et consommer trop de « calories cachées »)
Comme souligné dans le premier point, l’adhésion à une alimentation durable qui évite la faim excessive dépend en grande partie de la qualité des aliments.
Cependant, cela ne signifie pas que les calories ne sont pas pertinentes, car elles comptent.
Nous pouvons adopter le régime alimentaire le plus sain au monde, mais si nous consommons une quantité excessive de nourriture au-delà de nos besoins énergétiques, la prise de poids est inévitable.
Par exemple, considérons ces exemples typiques du monde réel.
Habitudes alimentaires du week-end
Un régime alimentaire sain et bien formulé en semaine, avec un déficit calorique propice à une perte de poids modeste, peut être compromis par les habitudes alimentaires du week-end.
Par exemple, selon les habitudes alimentaires du week-end, consommer une grande pizza accompagnée de plusieurs bières pourrait rapidement compenser la perte de poids réalisée au cours de la semaine.
De plus, les preuves scientifiques soulignent que cet exemple peut être une erreur alimentaire courante.
- Dans une analyse alimentaire hebdomadaire portant sur 1 421 participants, des fluctuations de poids de 0,35 % ont été constatées au cours de la semaine. Ces fluctuations impliquaient une perte de poids en semaine suivie d’une prise de poids le week-end (10).
- Une vaste étude de cohorte a suivi 7 007 adultes pendant au moins cinq mois, examinant leurs habitudes d’apport calorique hebdomadaire. Parmi les résultats, les femmes consommant 50 à 250 calories de plus les jours de week-end que le lundi ont connu une perte de poids significativement plus importante (1,64 %) que celles qui consommaient plus de 500 calories de plus les jours de week-end. Le maintien constant de l’apport calorique le week-end était associé à une plus grande réussite dans la perte de poids (11).
- Un essai contrôlé randomisé d’une durée d’un an a comparé la restriction calorique à l’exercice quotidien chez 48 adultes en bonne santé. L’étude a révélé que les participants prenaient régulièrement du poids les jours de week-end, mais pas les jours de semaine. Bien que tous les participants à l’essai aient perdu du poids en semaine tout au long de l’étude, la perte de poids s’est arrêtée le week-end en raison d’un apport calorique plus élevé dans les deux groupes (12).
Ne pas tenir compte des calories cachées
Ne pas tenir compte des soi-disant « calories cachées » dans son alimentation peut également être une erreur alimentaire problématique.
Dans ce contexte, un individu peut adhérer à un régime alimentaire relativement sain, avec des choix alimentaires au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner apparemment propices à la perte de poids. Cependant, la consommation involontaire de « calories cachées » en excès tout au long de la journée peut nuire à cet effort de perte de poids.
Ces calories cachées peuvent provenir d’un latte à emporter de 200 calories, d’une petite collation de 150 calories après le déjeuner ou de 150 calories supplémentaires provenant de l’huile de cuisson utilisée pendant la journée. Si une personne visant un apport quotidien de 2 200 calories pour perdre du poids consommait déjà 1 900 calories provenant de ses repas, ces « calories cachées » non prises en compte pourraient faire pencher la balance vers une prise de poids.
Garder une trace de son apport alimentaire (et calorique) peut être très bénéfique pour éviter de tels problèmes.
Cependant, il est compréhensible que tout le monde ne veuille pas suivre méticuleusement ce qu’il mange. Dans de tels cas, il vaut toujours la peine d’essayer de se rapprocher de son alimentation habituelle pour favoriser une meilleure connaissance de l’apport global.
3) Suivre un régime à court terme avec une date de péremption
Il est possible de perdre du poids avec divers régimes, à condition qu’ils puissent être maintenus pendant une période de temps adéquate (13).
Qu’il s’agisse d’un régime alimentaire approuvé par des célébrités, à base de plantes, carnivore, faible en glucides ou de tout autre régime, tout régime réduisant suffisamment l’apport énergétique global entraînera une perte de poids.
Cependant, une erreur courante en matière de régime consiste à suivre un régime spécifique pendant une durée définie pour perdre du poids sans une planification post-régime adéquate.
Explorons la raison typique de cette erreur :
- Un individu prend du poids et décide de se lancer dans un régime. Malgré l’anticipation des défis, ils lancent le régime, perdent du poids et gagnent en motivation pour terminer leur régime de 6 semaines.
- Après avoir terminé le régime, l’individu a perdu une bonne quantité de poids, mais il est fatigué de son régime et revient à ses habitudes alimentaires d’avant le régime.
- Comme ils mangent désormais d’une manière qui reflète le régime alimentaire qui a provoqué leur prise de poids initiale, ils voient leur poids augmenter à nouveau.
- Le cycle se répète.
La clé réside dans une approche alimentaire durable et à long terme
Il est essentiel de reconnaître qu’un régime à court terme entraînant une perte de poids peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais devrait idéalement être suivi d’une approche alimentaire bien planifiée pour éviter la prise de poids.
Malgré les promesses courantes de « solutions rapides », il n’existe pas de solution simple. La clé est d’acquérir des connaissances pour formuler une alimentation saine et durable, agréable et adaptée à son mode de vie.
Considérez quelques livres de nutrition utiles pour vous guider. Une autre option serait de consulter un diététiste ou un nutritionniste qui comprend vos besoins.
De plus, pour vous donner un petit coup de main, voici quelques produits liés à la nutrition qui peuvent rendre la cuisine maison un peu plus facile.
Point clé : Les régimes à court terme entraînent souvent une perte de poids initiale, mais s’avèrent non durables. Une perte de poids durable nécessite une façon de manger à long terme qui puisse être appréciée et respectée.
Résumé
À cette période de l’année, il est compréhensible que de nombreux régimes attirent l’attention avec des allégations alléchantes de bénéfices rapides.
Cependant, il est crucial de choisir une alimentation qui vous convient, offrant un plaisir à long terme plutôt qu’une date de péremption de courte durée.
De plus, tout régime doit prendre en compte à la fois la qualité des aliments et l’apport alimentaire/énergétique global.
