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La scarole, bien que peut-être pas aussi largement reconnue que le chou frisé ou les épinards, est un légume vert à feuilles très nutritif.
Dans cet article, nous explorons certains des avantages offerts par la scarole et approfondissons son profil nutritionnel complet.
Qu’est-ce que la scarole ?
La scarole, un légume vert à feuilles, appartient au genre de plantes chicorée, qui fait partie de la famille plus large des plantes Asteraceae (1).
En tant que type d’endive, elle ressemble beaucoup à un légume appelé endive frisée. La scarole et l’endive frisée sont les deux principales variétés d’endives.
Les principales distinctions entre la scarole et l’endive frisée résident dans leur goût et leur apparence. La scarole a un goût plus doux et présente des feuilles lisses et plates au lieu du feuillage plus frisé de son homologue.
Scientifiquement connu sous le nom de Cichorium endivia var. latifolia, on pense qu’elle est originaire de la Méditerranée orientale et de l’Inde (1).
En tant que légume populaire et polyvalent, la scarole se retrouve dans une grande variété de plats, notamment les salades, les sautés, les soupes et les ragoûts.
Point clé : La scarole est un type d’endive. Les gens l’utilisent comme légume dans un large éventail de recettes.
Quels sont les avantages de la scarole ?
Voici un aperçu des cinq principaux bienfaits de la scarole pour la santé.
1) La scarole est riche en nutriments
Tout d’abord, il convient de noter que la scarole apporte de bonnes quantités de nombreuses vitamines et minéraux.
De plus, il y parvient tout en étant très faible en calories.
Essentiellement, il présente une gamme impressionnante de nutriments pour chaque portion et par calorie.
À titre d’exemple, une portion de 150 grammes de scarole cuite ne contient que 23 calories. Il fournit également plus de 5 % de la valeur quotidienne recommandée pour chacune des vitamines et minéraux répertoriés (2, 3) :
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B5
- Folate
- Vitamine A, RAE
- Vitamine C
- Vitamine K
- Calcium
- Cuivre
- Fer
- Manganèse
- Potassium
- Zinc
Il convient également de noter que certains nutriments se trouvent en quantités nettement supérieures à 5 % de l’apport quotidien.
Point clé : Escarole fournit une gamme diversifiée de vitamines et de minéraux tout en contenant un minimum de calories.
2) Riche en fibres
Bien que les « grains entiers » soient le plus souvent associés aux fibres, de nombreux aliments en contiennent de grandes quantités.
Contrairement aux grains entiers, la scarole se distingue comme une source de fibres très faible en calories. Fait intéressant, la majorité des calories contenues dans la scarole proviennent des fibres.
Pour chaque tasse de 150 grammes de scarole cuite, elle fournit 4,2 grammes de fibres sur un total de 4,6 grammes de glucides (2).
Les fibres offrent une multitude de bienfaits pour la santé et jouent un rôle crucial dans :
- Santé digestive : favoriser la régularité des selles (4, 5).
- Promouvoir la santé du microbiote : les bactéries bénéfiques qui résident dans le système digestif se nourrissent de fibres alimentaires et les fermentent en acides gras à chaîne courte (6).
- Régulation de la glycémie : retarder l’absorption des glucides simples, évitant ainsi les pics de glycémie (7).
- Santé cardiovasculaire : Se lie au cholestérol dans le tube digestif, réduisant ainsi la quantité absorbée dans la circulation sanguine (8).
- Satiété : Il existe des preuves selon lesquelles les fibres peuvent contribuer à favoriser la satiété. La satiété fait référence au sentiment de satisfaction après avoir mangé, sans envie de manger plus (9).
La valeur quotidienne recommandée en fibres, basée sur un régime de 2 000 calories, est de 28 grammes. Ainsi, une tasse de scarole fournit 15 % de cet apport recommandé (2, 3).
Point clé : La scarole fournit une grande quantité de fibres, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
3) Une source importante de vitamine K
La vitamine K, une vitamine essentielle pour la santé des os et la coagulation sanguine (10, 11), a une valeur quotidienne recommandée de 120 mcg.
À cet égard, la scarole se distingue comme l’une des sources alimentaires les plus importantes de vitamine K. Une simple tasse de 150 grammes de scarole cuite fournit 318 mcg de vitamine K, soit 265 % de l’apport quotidien (2, 3).
Les légumes-feuilles, en général, contiennent des niveaux élevés de vitamine K, le chou frisé et les épinards étant également des contributeurs notables.
Point clé : La scarole est un fournisseur important de vitamine K.
4) Riche en polyphénols et autres produits phytochimiques
La scarole est une riche source de polyphénols, un type de composé phytochimique. Ce sont des composés naturels présents dans les plantes qui offrent des bienfaits potentiels pour la santé (12).
Parmi ces polyphénols, la scarole contient des taux particulièrement élevés de flavonols (13).
La recherche indique que les flavonols pourraient posséder des propriétés susceptibles de réduire la tension artérielle et de présenter des effets anti-inflammatoires (14, 15).
Point clé : La scarole contient une abondance de polyphénols, principalement des flavonols.
5) Disposition en folate
Un autre avantage pour la santé offert par la scarole est sa riche teneur en folate. Une tasse de 150 grammes de scarole cuite offre 117 mcg de folate, ce qui équivaut à 29 % de la valeur quotidienne recommandée (2, 3).
Le folate est un minéral essentiel que nous devons obtenir de notre alimentation pour ses fonctions vitales. Ces fonctions englobent la synthèse de l’ADN, la formulation des globules rouges et sa capacité à réguler les niveaux d’homocystéine (16, 17, 18).
L’homocystéine est un acide aminé impliqué dans la formation des protéines. Cependant, en quantités excessives, il peut contribuer à des lésions artérielles progressives, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire (19, 20).
Le folate est également un nutriment essentiel en période de grossesse. En effet, cela peut aider à prévenir des complications telles que les anomalies du tube neural (21, 22).
Point clé : La scarole est une excellente source de folate.
Faits nutritionnels complets
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 23 calories | |
| Les glucides | 4,6g | 1,7% |
| Fibre | 4,2 g | 15% |
| Sucres | 0,35g | |
| Graisse | 0,27g | 0,3% |
| Saturé | 0,06g | 0,3% |
| Monoinsaturé | 0,01g | |
| Polyinsaturé | 0,12g | |
| Oméga 3 | 0,02g | |
| Oméga-6 | 0,10g | |
| Protéine | 1,73g | 3,5% |
| Cholestérol | 0mg | 0% |
| Teneur en eau | 141g |
Comme l’illustre le tableau, la scarole est principalement une source de glucides fibreux. Cependant, il contient également une petite quantité de protéines.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 23,1 mg | 4,2% |
| Folate, DFE | 117 mcg | 29,3% |
| Vitamine A, RAE | 141 mcg | 15,7% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,09mg | 7,5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,09mg | 6,9% |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,47mg | 2,9% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,24 mg | 24,8% |
| Vitamine B6 | 0,02 mg | 1,2% |
| Vitamine B12 | 0 mcg | 0% |
| Vitamine C | 4,95 mg | 5,5% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0,60 mg | 4% |
| Vitamine K | 318 mcg | 265% |
Offrant une large gamme de vitamines, la scarole est particulièrement riche en vitamine A, folate, B5 et vitamine K.
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 69mg | 5,3% |
| Cuivre | 0,13mg | 14,4% |
| Fer | 1,08mg | 6,0% |
| Magnésium | 19,50mg | 4,6% |
| Manganèse | 0,58 mg | 44,6% |
| Phosphore | 33mg | 2,6% |
| Potassium | 367,5mg | 7,8% |
| Sélénium | 0,30 mcg | 0,5% |
| Sodium | 28,5mg | 1,2% |
| Zinc | 1,04 mg | 9,5% |
La scarole fournit une bonne quantité de plusieurs minéraux essentiels. Parmi ceux-ci, il offre des niveaux élevés de cuivre, de manganèse et de zinc.
Point clé : La scarole fournit principalement des glucides et est riche en fibres. Le légume contient une large gamme de vitamines et de minéraux.
La scarole a-t-elle des inconvénients ?
La scarole offre généralement un avantage net à la plupart des personnes qui l’intègrent à leur alimentation.
Cependant, il contient des niveaux relativement élevés d’oxalate (acide oxalique). Pour les personnes sensibles aux calculs rénaux, les aliments riches en oxalate peuvent potentiellement contribuer à la formation de calculs rénaux en formant des cristaux lorsqu’ils se lient au calcium dans le corps (23).
Selon le Medical College of Wisconsin, une portion de 100 grammes de scarole contient 31 mg d’oxalate. Ils déconseillent également de consommer des aliments contenant plus de 50 mg d’oxalate pour 100 mg à ceux qui suivent un régime pauvre en oxalate visant à prévenir les calculs rénaux, tout en recommandant de modérer les aliments contenant 5 à 50 mg (24).
Une autre considération est le goût légèrement amer de la scarole, qui peut ne pas plaire à certaines personnes. Cependant, l’amertume des légumes verts est relativement courante et n’est pas propre à la scarole.
Pour atténuer l’amertume perçue, cuisiner la scarole, la combiner avec d’autres ingrédients et utiliser des assaisonnements peut être bénéfique.
Pour ceux qui sont opposés aux saveurs amères, cela vaut peut-être la peine de s’intéresser aux feuilles de patate douce. Ceux-ci sont considérés comme l’un des légumes verts à feuilles les plus doux.
Point clé : La teneur modérément élevée en oxalate de la scarole est un inconvénient potentiel dépendant du contexte. De plus, certaines personnes peuvent ne pas apprécier le goût des légumes verts légèrement amers comme la scarole.
Comment utiliser la scarole
Semblable à d’autres légumes-feuilles, la scarole offre des utilisations culinaires polyvalentes. Voici quelques-unes des façons les plus simples de l’utiliser :
- Légumes sautés : Cuisiner avec de la scarole est relativement facile et faire sauter le légume est un processus rapide. Coupez simplement la scarole en petites lanières et faites-la revenir dans un peu d’huile pendant environ 5 minutes. Quand il ramollit, c’est prêt. Faire sauter un peu plus longtemps si vous désirez une plus grande tendreté.
- Dans les soupes et les ragoûts : la scarole est un ingrédient simple pour la soupe ; ajoutez le légume haché dans une soupe (ou un ragoût) pendant environ 10-15 minutes. Encore une fois, ajustez l’heure si vous préférez un niveau de tendresse plus élevé.
- Salade verte : La scarole convient à la consommation crue et fonctionne bien dans une salade. Mélangez-le avec d’autres légumes-feuilles, des tomates hachées et votre choix de légumes à salade. Ajoutez une touche d’huile d’olive et de vinaigre balsamique pour une délicieuse salade d’accompagnement.
- Sautés : tout comme pour les sautés, vous pouvez inclure de la scarole hachée dans un sauté. Cuire pendant 5 à 10 minutes en fonction du niveau de tendreté souhaité.
La scarole fraîche peut être conservée au réfrigérateur jusqu’à 7 jours environ, mais sa fraîcheur est mieux préservée lorsqu’elle est utilisée plus tôt.
Soyez attentif aux dates de péremption ou de consommation indiquées sur l’emballage de la scarole. De plus, avec les produits frais, il est toujours important d’inspecter les aliments pour déceler tout signe de détérioration afin de garantir la fraîcheur du légume.
Point clé : La scarole est une feuille verte polyvalente qui offre de nombreuses utilisations culinaires.
Dernières pensées
Comme plusieurs autres légumes verts à feuilles, la scarole regorge de nutriments essentiels pour très peu de calories. C’est notamment une source exceptionnelle de fibres, d’acide folique et de vitamine K.
La scarole est également très polyvalente, ce qui en fait un excellent choix diététique pour ceux qui apprécient son goût.
