par Ces dernières années, les aliments fermentés ont connu un regain de popularité.
De nos jours, ce type d’aliment est populaire dans le monde entier et des aliments tels que le kéfir, le kimchi et la choucroute sont facilement disponibles.
Parmi les aliments fermentés les plus fréquemment figure le chou, et il existe une variété de produits à base de chou fermenté.
Ces produits jouissent d’une popularité mondiale, avec une présence notable en Allemagne et en Corée, où la choucroute et le kimchi sont respectivement des aliments de base.
Cet article se penche sur les propriétés nutritionnelles du chou fermenté et présente des informations sur cinq types populaires de chou fermenté.
Qu’est-ce que le chou fermenté ?
En termes simples, le chou fermenté fait référence au chou ordinaire qui a subi un processus de fermentation.
Le processus de fermentation implique ces étapes essentielles :
- Hacher le chou : Généralement, le chou est coupé en bouchées.
- Le saler : L’ajout de sel rehausse la saveur et joue un rôle crucial dans la prévention du développement de « mauvaises bactéries » pendant la fermentation.
- Conditionnement : Le chou haché et salé est ensuite conditionné dans un récipient, tel qu’un bocal en verre.
A ce stade, le chou est conservé à température ambiante pour fermenter dans les jours et semaines à venir.
Au fil du temps, les bactéries lactiques naturellement présentes dans le chou se développent et augmentent rapidement leur concentration. Ce faisant, ces bactéries lactiques fermentent les sucres présents dans le chou en acide lactique (1).
Ce processus confère au chou une saveur piquante et légèrement aigre, et le produit final contient des probiotiques potentiellement bénéfiques (2).
Le chou fermenté est généralement servi en accompagnement du repas principal. Cependant, il peut également servir d’ingrédient dans un large éventail de recettes. Par exemple, le kimchi jjigae (ragoût de kimchi) est un plat coréen populaire composé de kimchi, de bouillon, de viande, d’oignons, de poivron rouge et de divers assaisonnements.
Point clé : Le chou fermenté est un plat de chou qui a subi un processus de fermentation lactique, au cours duquel les bactéries lactiques convertissent les sucres en acide lactique. Le kimchi et la choucroute sont deux exemples populaires de chou fermenté.
Avantages potentiels de la consommation de chou fermenté
La consommation de chou fermenté peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé, principalement en raison de sa teneur en probiotiques.
Probiotiques, microbiome intestinal et digestion
Les recherches indiquent que le chou fermenté contient une quantité importante de probiotiques (3, 4, 5).
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, souvent appelés « bonnes bactéries », qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
De nombreuses revues systématiques des preuves existantes ont révélé que les probiotiques peuvent améliorer la santé du microbiome intestinal et améliorer les conditions gastro-intestinales. Par exemple:
- Une revue systématique complète de 70 études a démontré l’impact favorable des probiotiques sur le soulagement des symptômes gastro-intestinaux inférieurs, la réduction des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) et la prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques (6).
- Dans une revue systématique et une méta-analyse comprenant 38 études, les chercheurs ont étudié les effets des probiotiques sur le microbiote intestinal. L’analyse a établi que la consommation de probiotiques peut améliorer les populations de bactéries bénéfiques dans le tractus intestinal des patients atteints de maladies inflammatoires de l’intestin (MII). Dans ce contexte, la recherche suggère que le maintien d’un équilibre sain entre les bactéries bénéfiques et les bactéries nocives peut aider à atténuer les symptômes des MII. En outre, il a été constaté que les probiotiques Lactobacillus et Bifidobacterium étaient les plus susceptibles d’avoir des effets bénéfiques sur la rémission des MII. Le chou fermenté est notamment une source de lactobacilles (7, 8, 9).
Contrôle de la glycémie
En 2022, une revue systématique et une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés ont exploré l’impact des aliments fermentés à l’acide lactique sur la régulation de la glycémie chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Les résultats de cette revue ont révélé que l’incorporation d’aliments fermentés avait un impact particulièrement positif sur la réduction de l’HbA1c (glycémie moyenne au cours des 3 derniers mois). De plus, il a montré d’autres effets bénéfiques, tels que la réduction de la glycémie à jeun et des taux d’insuline (10).
Cognition
Une revue systématique récente, publiée en juin 2023, a étudié l’impact des aliments fermentés sur la cognition des personnes âgées.
Cette revue complète comprenait un total de 29 études observationnelles, dont 22 étaient de grandes études de cohorte. Les résultats globaux de l’étude ont indiqué que la consommation quotidienne d’aliments fermentés était associée à un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer et la démence (11).
Santé cardiovasculaire
En 2018, le Journal of the American College of Cardiology a publié une revue intitulée « A Clinician’s Guide For Trending Cardiovascular Controversies » (12).
Dans le cadre de cette revue, les auteurs ont examiné l’influence des aliments fermentés sur les marqueurs de santé cardiovasculaire. À ce sujet, les auteurs ont noté que le kimchi, un plat coréen à base de chou fermenté, avait des effets positifs sur la glycémie à jeun, le taux de cholestérol et la tension artérielle dans plusieurs études.
Absorption des nutriments
Les probiotiques du chou fermenté ont le potentiel d’améliorer la biodisponibilité et l’absorption de micronutriments spécifiques. Par exemple, des recherches ont montré que les probiotiques peuvent faciliter une meilleure absorption du fer, et potentiellement du calcium (13, 14, 15, 16, 17).
Point clé : Plusieurs études de haute qualité suggèrent que le chou fermenté peut avoir des effets bénéfiques potentiels sur la santé liés au contrôle de la glycémie, à la santé cardiovasculaire, à la cognition, à la digestion et à l’absorption des nutriments.
Types de chou fermenté
Maintenant que nous avons examiné certains des avantages potentiels du chou fermenté, voici une liste de cinq types distincts.
Pour chaque variété de chou fermenté, vous découvrirez en détail ses caractéristiques et ses propriétés nutritionnelles.
Aimé
Le curtido est un plat de chou fermenté originaire du Salvador et jouit d’une popularité dans toute l’Amérique centrale.
Il existe plusieurs recettes de curtido, mais ses ingrédients typiques comprennent le chou, les oignons, les carottes, le sel, le vinaigre, l’origan et les piments. Le plat sert d’accompagnement courant dans la cuisine salvadorienne et il est souvent servi avec divers plats cuisinés.
Le curtido ressemble légèrement au kimchi, un plat coréen à base de chou fermenté, car il a également une saveur épicée. Cependant, le kimchi a tendance à avoir une saveur plus piquante et plus robuste, grâce à des ingrédients comme l’ail et les flocons de piment rouge. De plus, le curtido est fabriqué à partir de chou blanc tandis que le kimchi utilise du chou Napa (chinois).
Traditionnellement, le curtido est servi avec les pupusas, qui sont des pains de maïs farcis de haricots et de fromage fondu (18).
Sur le plan nutritionnel, une tasse de 159 grammes de curtido offre le profil nutritionnel suivant (19) :
- Calories : 49 kcal
- Glucides : 10 g
- Fibres : 4 g
- Sucres : 6 g
- Matière grasse : 1 g
- Gras saturés : 0 g
- Protéine : 2 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 323mg
Le Curtido ne nécessite qu’une courte période de fermentation de quelques jours, et vous pouvez trouver une recette pour le réaliser ici.
Chou Napa fermenté (Suan cai)
Le chou Napa, également connu sous le nom de « chou chinois », est un légume chinois. Outre son utilisation dans des plats comme le kimchi, c’est également un type de chou fermenté populaire à part entière.
Un plat traditionnel chinois de chou fermenté à base de chou Napa est le « Suan cai ». En anglais, le plat est connu plus simplement sous le nom de « chou mariné chinois ». Il est intéressant de noter que les premières traces écrites de la production de Suan cai remontent au 7ème siècle avant JC (20).
Le Suan Cai est un accompagnement populaire servi avec des plats salés.
Pour préparer le Suan cai, le chou Napa haché et salé est mélangé à une variété d’épices et d’assaisonnements, notamment du gingembre et de l’ail. Il est ensuite soigneusement conditionné dans des récipients et laissé fermenter pendant environ deux semaines, voire plus, selon la force souhaitée. Vous pouvez trouver un guide sur la façon de le réaliser ici.
Compte tenu de son utilisation du chou Napa, Suan cai fournit des niveaux élevés de vitamines C et K (21).
De plus, des recherches ont démontré que Suan cai possède une abondance de bactéries Lactobacillus « bénéfiques » (22).
Chou Rouge Fermenté (Choucroute Rouge)
Le chou rouge fermenté, plus communément appelé choucroute rouge, est un plat populaire dans les pays d’Europe centrale et orientale, notamment en Allemagne et en Pologne.
La préparation de la choucroute rouge est assez simple : elle implique un processus de lacto-fermentation du chou rouge. C’est la principale distinction entre la choucroute rouge et son homologue au chou blanc.
Tout comme la choucroute ordinaire, le chou rouge fermenté a une saveur piquante et est souvent servi comme condiment. Parmi ses utilisations polyvalentes, la choucroute rouge peut être ajoutée aux sandwichs, présentée dans les salades et les wraps, ou incorporée dans des plats à base de riz et de pâtes pour une saveur supplémentaire.
La choucroute rouge est une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de diverses espèces bactériennes de lactobacilles.
Une portion de 142 grammes de choucroute rouge offre les propriétés nutritionnelles suivantes (23) :
- Calories : 62 kcal
- Glucides : 12 g
- Fibres : 8 g
- Sucres : 4 g
- Matière grasse : 0 g
- Protéine : 4 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 60 mg
De plus, comme de nombreux aliments à pigment rouge, le chou rouge contient un type de polyphénol appelé anthocyanes. Ces composés sont répandus dans divers aliments pigmentés de rouge, de bleu et de violet et sont censés offrir des bienfaits pour la santé (24, 25).
Kimchi
Le kimchi, un type de chou fermenté épicé originaire de Corée, a gagné en popularité mondiale au cours des dix ou vingt dernières années.
Le plat est plus épicé et plus piquant que les autres plats de chou fermenté grâce au profil aromatique combiné de ses ingrédients.
En règle générale, le kimchi contient du chou Napa, du radis daikon, du sel, des flocons de piment rouge, de l’ail, du gingembre, des oignons verts, des crevettes salées et de la sauce de poisson. Cependant, il existe de nombreuses variétés de kimchi et le profil précis des ingrédients peut varier légèrement.
Dans la cuisine coréenne, le kimchi est un aliment de base et est habituellement servi en accompagnement de presque tous les repas (26).
Le contenu nutritionnel du kimchi par portion de tasse de 150 grammes est indiqué ci-dessous (27) :
- Calories : 22,5 kcal
- Glucides : 3,6 g
- Fibres : 2,4 g
- Sucres : 1,59 g
- Matière grasse : 0,75 g
- Gras saturés : 0,10 g
- Protéines : 1,65 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 747 mg
Pour un aperçu nutritionnel complet du kimchi, consultez le guide suivant :
Qu’est-ce que le Kimchi et quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Choucroute
La choucroute est une variété simple de chou fermenté, composée de seulement deux ingrédients : du chou blanc et du sel.
Essentiellement, la choucroute est un ingrédient polyvalent et elle peut être servie comme plat d’accompagnement ou comme condiment. En accompagnement, il se marie avec divers plats à base de viande, ou il peut être utilisé comme condiment dans les sandwichs, les hamburgers et les hot-dogs, ou comme ingrédient rehausseur de saveur dans des plats comme les ragoûts, les tartes, les quiches et les soupes et ragoûts.
Une portion de 140 grammes de choucroute présente la composition nutritionnelle suivante (28) :
- Calories : 56 kcal
- Glucides : 5,82 g
- Fibres : 3,92 g
- Sucres : 2,42 g
- Matières grasses : 3,54 g
- Gras saturés : 1,49 g
- Protéine : 1,26 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 923 mg
De plus, des recherches indiquent que la choucroute héberge une gamme de bactéries lactobacilles (29).
Pour des informations plus complètes sur la choucroute et ses utilisations, consultez ce guide nutritionnel complet :
Choucroute 101 : Valeurs nutritionnelles et avantages potentiels
Point clé : Cinq types populaires de chou fermenté comprennent le curtido, le kimchi, le Suan cai, la choucroute et la choucroute rouge.
Inconvénients potentiels (et points à prendre en compte)
Comme indiqué précédemment, les produits à base de chou fermenté peuvent offrir certains avantages potentiels pour la santé. Cependant, il est important d’être conscient de certaines considérations et inconvénients potentiels.
Tous les produits à base de chou mariné ne sont pas fermentés
Tout d’abord, il est essentiel de noter que tous les produits à base de chou mariné ne subissent pas de fermentation.
Le marinage et la fermentation sont deux processus distincts, et les produits marinés n’offrent pas les mêmes avantages probiotiques que les aliments fermentés.
Contrairement aux aliments fermentés, le décapage utilise un ingrédient acide, tel que le vinaigre, pour inhiber la croissance des bactéries pathogènes.
Tous les choux fermentés ne contiennent pas de probiotiques « vivants »
Un autre point essentiel à retenir est que tous les produits à base de chou traditionnellement fermentés ne contiennent pas de bactéries probiotiques « vivantes ».
En effet, certains produits à base de chou fermenté sont pasteurisés pour prolonger leur durée de conservation et tuer tous les agents pathogènes potentiels présents. Malheureusement, ce processus a également pour effet de tuer toutes les « bonnes » ou « vivantes » bactéries probiotiques présentes.
Pour vous assurer qu’un kimchi, une choucroute ou un autre produit à base de chou fermenté contient des probiotiques vivants, recherchez « cru » ou « non pasteurisé » sur l’étiquette.
Riche en sodium
Étant donné que le sel est le principal ingrédient de la fermentation du chou, les produits à base de chou fermenté ont tendance à être riches en sodium.
Les régimes riches en sodium peuvent entraîner une hypertension artérielle (30, 31).
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium souhaiteront peut-être limiter leur consommation de produits à base de chou fermenté.
Allergies potentielles
Bien que le chou ne soit pas un allergène courant, certains ingrédients présents dans les produits à base de chou fermenté peuvent être allergènes.
Par exemple, le kimchi contient parfois des crevettes, qui sont un type de crustacé. Les crustacés font partie des allergènes les plus courants dans l’alimentation humaine (32).
Les personnes souffrant d’allergies connues ou suspectées doivent vérifier attentivement l’étiquette des ingrédients des produits à base de chou fermenté pour s’assurer qu’aucun allergène n’est présent.
Point clé : Il est important de se rappeler que tous les choux cueillis ne sont pas fermentés et que tous les produits fermentés ne contiennent pas de probiotiques vivants. De plus, les produits à base de chou fermenté peuvent être riches en sodium et potentiellement contenir des allergènes.
Questions courantes
Voici quelques réponses aux questions fréquemment posées sur les différents types de choux fermentés.
1. Existe-t-il des différences nutritionnelles entre le chou frais et le chou fermenté ?
Oui, bien que le chou frais et le chou fermenté offrent des valeurs nutritionnelles similaires, il existe des différences spécifiques entre les deux. Premièrement, le chou fermenté a une teneur en sodium beaucoup plus élevée en raison du processus de fermentation. Deuxièmement, la fermentation peut augmenter ou diminuer la biodisponibilité de composés spécifiques du chou. Par exemple, il a été démontré que la fermentation du chou rouge réduit la biodisponibilité de sa teneur en anthocyanes d’environ 10 % (33). Cependant, la fermentation peut également augmenter considérablement l’absorption du calcium et du fer provenant du chou et des aliments consommés avec lui (34, 35).
2. Comment les produits commerciaux à base de chou fermenté se comparent-ils aux versions faites maison ?
La comparaison entre les produits à base de chou fermenté commerciaux et faits maison dépend de divers facteurs. Selon le traitement et les ingrédients utilisés, ils peuvent être identiques ou sensiblement différents. Par exemple, comme mentionné précédemment, les produits commerciaux peuvent parfois subir une pasteurisation, qui tue toutes les bactéries présentes.
3. Les produits à base de chou fermenté conviennent-ils aux végétaliens ?
L’adéquation des produits à base de chou fermenté aux végétaliens dépend du produit spécifique. Par exemple, le kimchi à base de sauce de poisson ou de crevettes salées ne convient clairement pas aux végétaliens. Cependant, la majorité de la choucroute est végétalienne. Pour en être sûr, il est toujours préférable de vérifier attentivement les étiquettes des produits.
Dernières pensées
Les différents types de produits à base de chou fermenté offrent les mêmes fibres, vitamines et minéraux que leurs homologues frais.
Cependant, ils offrent également l’avantage supplémentaire d’apporter de « bonnes » bactéries probiotiques à l’alimentation.
Ces aliments sont faciles à intégrer à l’alimentation et apportent un ajout savoureux aux repas.
