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Le jambon, un type de charcuterie issue de la patte arrière du porc, jouit d’une grande popularité.
Cependant, le jambon est-il un choix sain ?
Cet article se penche sur les propriétés nutritionnelles du jambon et examine les résultats des études scientifiques pour répondre à la question.
Qu’est-ce que le jambon ?
Fabriqué à partir de cuisse de porc, le jambon subit généralement un affinage et peut également subir des processus de fumage ou de vieillissement.
Alors que certains jambons traditionnels dépendent exclusivement du sel pour le séchage, il est plus courant que le jambon incorpore des conservateurs comme le nitrate et le nitrite de sodium.
Dans le processus de salaison, le jambon peut être salé à sec ou salé par voie humide dans une solution de saumure. Par la suite, le jambon peut subir un fumage ou un vieillissement, contribuant tous deux au développement de saveurs distinctes.
De nature polyvalente, le jambon se retrouve dans de nombreux plats. L’une des utilisations les plus courantes du jambon implique un gros jambon rôti complété par une gamme de légumes.
De plus, les tranches de jambon sont un ingrédient populaire dans les sandwichs et les plateaux de fromages, et servent également d’ingrédient populaire ou de garniture dans des plats comme les pâtes et les pizzas.
De nombreux produits à base de jambon sont précuits et prêts à consommer. Cependant, ce n’est pas le cas partout, et certains peuvent être crus ou partiellement cuits.
À cet égard, il est important de vérifier les étiquettes des produits et de respecter les instructions pour une bonne cuisson, consommation et conservation du jambon.
Classé comme un type de viande rouge en raison de sa teneur en myoglobine, qui confère à la viande sa teinte rougeâtre, le jambon peut être exclu de certains régimes alimentaires basés sur des croyances éthiques ou religieuses, certaines religions interdisant la consommation de porc (1, 2).
Point clé : Le jambon est un produit carné fabriqué à partir de cuisse de porc arrière qui subit généralement un processus de salaison, de fumage ou de vieillissement.
Le jambon est riche en protéines
Commençons par examiner certains des points positifs ; comme la plupart des produits carnés, le jambon fournit une quantité importante de protéines.
le segment maigre du jambon rôti offre 25 grammes de protéines pour 100 grammes en poids (3).
De plus, cette portion de 100 grammes de jambon ne contient que 157 calories.
Pour les personnes souhaitant augmenter leur apport en protéines sans introduire de calories excessives, le jambon se distingue comme l’un des aliments les plus riches en protéines.
Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation musculaire et jouent un rôle crucial dans diverses fonctions vitales. Ces fonctions assistées par les protéines comprennent la production d’enzymes, la régulation hormonale et le soutien du système immunitaire (4, 5).
Point clé : le jambon est riche en protéines et relativement faible en calories.
Contient une large gamme de vitamines et de minéraux essentiels
Au-delà de sa teneur en protéines, le jambon regorge de divers nutriments essentiels.
Dans une portion de 100 grammes de jambon rôti, on peut obtenir plus de 20 % de l’apport quotidien recommandé pour (3, 6) :
- Thiamine (vitamine B1)
- Riboflavine (vitamine B2)
- Niacine (vitamine B3)
- Vitamine B6
- Vitamine B12
- Sélénium
- Zinc
Comme le montre la liste ci-dessus, le jambon est une source exceptionnelle de vitamines B, offrant en outre de bonnes quantités de sélénium et de zinc.
De plus, plusieurs autres nutriments essentiels sont présents à des niveaux dépassant 10 % de la valeur quotidienne.
Point clé : Le jambon fournit une gamme diversifiée de vitamines et de minéraux.
Le jambon est généralement riche en sodium
Par contre, les produits à base de jambon sont généralement riches en sodium.
une portion de 100 grammes de jambon rôti fournit généralement 1 327 mg de sodium. Cette quantité dépasse plus de la moitié (55,3 %) de la valeur quotidienne de sodium, qui s’élève à 2 300 mg (3, 6).
À cet égard, un apport excessif en sodium peut entraîner un risque accru de développer une tension artérielle élevée. L’hypertension artérielle, également connue sous le nom d’hypertension, est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10).
Étant donné que le jambon fait partie des aliments les plus riches en sodium, il ne convient peut-être pas à tout le monde. Par exemple, les personnes souffrant d’hypertension artérielle et qui surveillent attentivement leur apport en sodium devront peut-être limiter ou restreindre leur consommation de jambon.
Point clé : seulement 100 grammes de jambon contiennent plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en sodium.
Conservateurs : le jambon est souvent conservé avec du nitrate de sodium et du nitrite
Lors de l’évaluation de la santé du jambon, un aspect crucial à prendre en compte est son profil d’ingrédients.
Bien que certains produits à base de jambon traditionnels puissent les omettre, la majorité des produits à base de jambon commerciaux citent le nitrate de sodium ou le nitrite de sodium parmi leurs ingrédients.
Ces conservateurs sont largement utilisés dans les viandes transformées, aidant à prévenir la détérioration, à prolonger la durée de conservation et à rehausser la saveur. Le nitrate et le nitrite de sodium ne sont pas des ingrédients exclusifs au jambon, et ils sont également présents dans d’autres viandes transformées comme le bacon, les saucisses et le spam.
Cependant, le nitrate et le nitrite de sodium peuvent se transformer en nitrosamines, soit pendant le processus de cuisson, soit dans l’organisme. Cette conversion se produit lorsque les nitrites réagissent avec les amines, qui sont des dérivés de l’ammoniac présents dans les aliments riches en protéines (11, 12).
Les nitrosamines sont des cancérigènes connus et plusieurs études ont mis en évidence un lien entre une consommation élevée de viande transformée et un risque élevé de cancer (13, 14, 15, 16).
Prenant en compte ces preuves, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) de l’Organisation mondiale de la santé a classé la viande transformée comme « cancérogène du groupe 1 » en 2015. L’organisation a affirmé que « la viande transformée a été classée comme cancérogène pour l’homme, sur la base de preuves suffisantes ». chez l’homme, la consommation de viande transformée provoque le cancer colorectal » (17).
Cependant, il est essentiel de noter que le risque individuel de développer un cancer colorectal dû à la viande transformée a été jugé « faible ». Sur cette note, les données qui éclairent les conclusions du CIRC indiquent que chaque portion de 50 grammes de viande transformée quotidiennement augmente le risque de 18 % (18).
De plus, il est crucial de comprendre que ce chiffre de « 18 % » concerne le risque relatif plutôt que le risque absolu. En termes plus simples, cela signifie un risque accru par rapport aux personnes qui ne consomment pas de viande transformée.
Point clé : La plupart des produits à base de jambon du commerce contiennent des conservateurs liés à un risque accru de cancer.
Quel est le profil nutritionnel complet du jambon ?
Le profil nutritionnel du jambon rôti pour 100 grammes est présenté dans les tableaux suivants.
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 157 calories | |
| Les glucides | 0 g | 0% |
| Fibre | 0 g | 0% |
| Sucres | 0 g | |
| Graisse | 5,5g | 7,1% |
| Saturé | 1,84g | 9,2% |
| Monoinsaturé | 2,53g | |
| Polyinsaturé | 0,63g | |
| Oméga 3 | 0,06g | |
| Oméga-6 | 0,5g | |
| Protéine | 25,0 g | 50% |
| Cholestérol | 55 mg | 18,3% |
Comme l’indique le tableau, les sections maigres du jambon rôti sont relativement faibles en calories tout en apportant une quantité importante de protéines.
Le jambon contient une quantité modérée de graisses, composées principalement de graisses monoinsaturées, avec une quantité légèrement inférieure de graisses saturées.
La teneur en graisses polyinsaturées est inférieure.
Cependant, il convient de noter que les coupes de jambon plus grasses peuvent avoir une teneur en matières grasses nettement plus élevée.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 102 mg | 18,5% |
| Folate, DFE | 4 mcg | 1,0% |
| Vitamine A, RAE | 0 mcg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,68mg | 56,7% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,254 mg | 19,5% |
| Vitamine B3 (niacine) | 5,02 mg | 31,4% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,498mg | 10,0% |
| Vitamine B6 | 0,47mg | 27,6% |
| Vitamine B12 | 0,7 mcg | 29,2% |
| Vitamine C | 0mg | 0% |
| Vitamine D | 0,9 mcg | 4,5% |
| Vitamine E | 0,26mg | 1,7% |
| Vitamine K | 0 mcg | 0% |
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 7mg | 0,5% |
| Cuivre | 0,087mg | 9,7% |
| Fer | 0,94 mg | 5,2% |
| Magnésium | 22 mg | 5,2% |
| Manganèse | 0,016mg | 0,7% |
| Phosphore | 227mg | 18,2% |
| Potassium | 316mg | 6,7% |
| Sélénium | 25,4 mcg | 46,2% |
| Sodium | 1330 mg | 57,8% |
| Zinc | 2,57mg | 23,4% |
Le jambon est-il un choix sain ?
Lorsque l’on se demande si le jambon est un choix sain, nous devons nous poser deux questions principales :
- Comparé à quoi?
- Dans le cadre de quel type de régime ?
Le comparateur est important
Lors de l’évaluation de la santé d’un aliment particulier, nous devons nous poser la question : « par rapport à quoi ?
Ceci est crucial car, étant donné la nécessité de manger, nos choix alimentaires se résument en fin de compte à opter pour une option plutôt qu’une autre. Dans cette perspective, comparons le jambon à divers aliments riches en protéines.
Le jambon est-il un choix sain par rapport à la cuisse de porc ordinaire non transformée ?
Dans ce contexte, une bonne réponse serait non, car la cuisse de porc non transformée est le même type de viande, mais sans les niveaux élevés de sodium et les conservateurs présents dans le jambon.
Le jambon est-il un choix sain par rapport au saumon ?
Encore une fois, il serait difficile de contester le fait que le saumon soit un choix plus sain. Le saumon fournit une teneur similaire en protéines, une source d’oméga-3, et ne contient pas les conservateurs et la teneur élevée en sodium associés au jambon.
Le jambon est-il un choix sain par rapport à un cheeseburger au bacon ?
Maintenant, si nous comparons le jambon à un cheeseburger au bacon, l’argument selon lequel le jambon est un choix plus sain est plus plausible. Les deux aliments contiennent des niveaux élevés de sel et de conservateurs, mais le hamburger serait également une source de glucides raffinés et aurait un nombre de calories considérablement plus élevé.
De plus, dans un tel scénario, le cheeseburger au bacon pourrait généralement être également servi avec des frites et du cola, ce qui nous amène au prochain point crucial : le régime alimentaire global.
Le régime alimentaire global compte
Pour déterminer si le jambon peut s’intégrer à une alimentation saine, nous devons également prendre en compte ce qu’il est consommé en accompagnement. Par exemple, une portion hebdomadaire de jambon rôti, accompagnée de pommes de terre et de légumes, peut-elle s’inscrire dans un régime alimentaire sain ? Certainement.
En revanche, une routine quotidienne composée de sandwichs au jambon pour le déjeuner et d’une pizza au jambon et au fromage pour le dîner serait-elle considérée comme un régime alimentaire sain ? Non.
Dans un autre scénario, on pourrait affirmer que les myrtilles dépassent le jambon en termes de santé. Cependant, si un individu avait un apport en protéines insuffisant pour répondre à ses besoins, le jambon serait meilleur pour répondre à ses besoins alimentaires.
Plutôt que de se concentrer sur un seul aliment ou repas, c’est le régime alimentaire global qui dicte les résultats à long terme en matière de santé. En d’autres termes, c’est l’alimentation globale qui compte le plus, et une alimentation sensée et bien formulée peut s’adapter à tous les aliments.
Dernières pensées
Le jambon offre une gamme variée de nutriments essentiels et une teneur élevée en protéines.
Cependant, sa teneur élevée en sodium et en conservateurs, qui sont absents de la viande non transformée, suscite des inquiétudes.
Dans ce contexte, le jambon est un aliment pour lequel il est important de modérer la taille des portions et de connaître sa teneur en sodium.
Cela dit, comme pour la plupart des aliments, pour les personnes qui aiment le jambon, il peut s’intégrer dans un régime alimentaire sain.
