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Le jus de pomme fait partie des boissons à base de jus les plus populaires.
En fait, les données de ventes révèlent qu’il occupe la deuxième place, après le jus d’orange, en termes de ventes de boissons à base de jus aux États-Unis (1).
Cependant, le jus de pomme est-il bon pour vous ? Ou vaudrait-il mieux s’en tenir à une pomme entière ?
Cet article explore les avantages et les inconvénients potentiels du jus de pomme et se penche sur ses attributs nutritionnels.
Le profil nutritionnel du jus de pomme
Tout d’abord, examinons de plus près le contenu nutritionnel du jus de pomme.
La portion recommandée de jus de pomme est d’une tasse, ce qui équivaut à environ 248 grammes (2).
Dans les tableaux ci-dessous, vous trouverez les valeurs nutritionnelles complètes du jus de pomme par portion de tasse de 248 grammes .
Apports nutritionnels
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 119 calories | |
| Les glucides | 28,1 g | 10,2% |
| Fibre | 0,50g | 1,8% |
| Sucres | 25,1 g | |
| Graisse | 0,62g | 0,8% |
| Saturé | 0,06g | 0,3% |
| Monoinsaturé | 0,02g | |
| Polyinsaturé | 0,10g | |
| Oméga 3 | 0,02g | |
| Oméga-6 | 0,08g | |
| Protéine | 0,22g | 0,4% |
| Cholestérol | 0mg | 0% |
| Teneur en eau | 219 g |
Un verre typique de jus de pomme contient 119 calories, la majorité de ces calories provenant des glucides.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 4,46mg | 0,8% |
| Folate, DFE | 4,96 mcg | 1,2% |
| Vitamine A, RAE | 0 mcg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,01mg | 0,8% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04mg | 3,1% |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,06mg | 0,4% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | – | – |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0,04mg | 2,4% |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 0 mcg | 0% |
| Vitamine C | 95,7 mg | 106,3% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0mg | 0% |
| Vitamine K | 0 mcg | 0% |
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 17,4 mg | 1,3% |
| Cuivre | 0,01mg | 1,1% |
| Fer | 0,15mg | 0,8% |
| Magnésium | 12,4 mg | 3,0% |
| Manganèse | – | – |
| Phosphore | 14,9 mg | 1,2% |
| Potassium | 241mg | 5,1% |
| Sélénium | 0,25 mcg | 0,5% |
| Sodium | 12,4 mg | 0,5% |
| Zinc | 0mg | 0% |
Point clé : Le jus de pomme est avant tout une source de glucides sous forme de sucres de fruits. De plus, une portion d’une tasse fournit une quantité substantielle de vitamine C et un apport modéré de potassium.
Avantages potentiels du jus de pomme
Le principal avantage nutritionnel du jus de pomme réside dans sa teneur en vitamine C.
Cependant, il pourrait également offrir des avantages supplémentaires grâce à sa teneur en phytonutriments.
En tenant compte de son profil nutritionnel et des enseignements de la recherche scientifique, voici un aperçu de certains des avantages potentiels associés au jus de pomme.
A tendance à être une bonne source de vitamine C
Le jus de pomme est une source notable de vitamine C, et une tasse standard de 248 grammes fournit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (2, 3).
Bien que les pommes elles-mêmes ne contiennent pas naturellement une grande quantité de vitamine C, la plupart des produits à base de jus de pomme contiennent de l’acide ascorbique (vitamine C) ajouté.
Cet ajout permet non seulement de préserver le jus de pomme et d’éviter qu’il ne brunisse, mais contribue également à sa teneur élevée en vitamine C.
Si vous buvez du jus de pomme principalement pour sa teneur en vitamine C, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour confirmer la présence de vitamine C ajoutée.
La vitamine C est une vitamine essentielle dotée de propriétés antioxydantes et elle peut aider à protéger les cellules contre les dommages et à soutenir le système immunitaire (4).
Point clé : La plupart des jus de pomme constituent une riche source de vitamine C.
Bonne source de potassium
Le potassium est un minéral essentiel que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante (5).
L’une de ses fonctions les plus importantes est la régulation de la pression artérielle. À cet égard, les recherches soulignent systématiquement qu’un apport plus élevé en potassium et en sodium est associé à une baisse de la tension artérielle (6, 7).
Un verre de 248 grammes de jus de pomme fournit 241 mg de potassium, soit 5,1 % de l’apport quotidien recommandé (2, 3).
Contenu phytochimique
Les pommes, et par conséquent le jus de pomme, sont une riche source de divers phytonutriments. Les produits phytochimiques sont des composés bioactifs présents dans les plantes qui peuvent exercer des effets bénéfiques sur le corps (8).
Parmi ces phytonutriments, les polyphénols, un type spécifique, se retrouvent en grande quantité dans le jus de pomme. Notamment, le jus contient une présence concentrée de polyphénols tels que la catéchine, l’acide chlorogénique, la phloridzine et la quercétine (9).
Il est intéressant de noter que les résultats de la recherche ont démontré que le jus de pomme fraîchement préparé contenait des concentrations de polyphénols plus élevées (110 à 459 mg/L) que les échantillons commerciaux (53 à 217 mg/L) (9).
Peut améliorer les marqueurs de la santé cardiovasculaire
Plusieurs études se sont penchées sur l’impact du jus de pomme sur les marqueurs de risque cardiovasculaire.
Bien que les recherches dans ce domaine soient quelque peu limitées, voici un aperçu de quelques conclusions clés.
Résultats de l’étude
- Dans un essai contrôlé randomisé utilisant un modèle alimentaire croisé, 23 adultes en bonne santé ont été chargés de consommer l’un des produits suivants pendant quatre semaines : des pommes entières, du marc de pomme, du jus de pomme trouble ou du jus de pomme clair. Au cours de cette période, les participants consommant des pommes entières, du marc de pomme ou du jus de pomme trouble ont constaté une réduction de leur cholestérol LDL (LDL-C). En revanche, le jus de pomme clair a entraîné une augmentation (10). Cette recherche suggère qu’un type particulier de jus de pomme, à savoir le jus de pomme trouble, peut présenter des avantages, alors que le jus de pomme ordinaire (clair) ne le peut pas. La raison probable derrière cette distinction est que le jus de pomme trouble contient davantage de fruits entiers, conservant ainsi une partie de la teneur en fibres de la pomme.
- Dans le cadre d’un essai croisé randomisé impliquant 28 adultes en bonne santé, des hommes et des femmes ont reçu 375 ml de jus de pomme par jour pendant six semaines. Les résultats ont indiqué que la consommation de jus de pomme réduisait le temps d’oxydation des LDL d’environ 20 % (11). La recherche a montré que des niveaux élevés de LDL oxydés sont répandus chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires (12, 13).
- Dans un essai contrôlé randomisé portant sur 68 hommes en bonne santé, la consommation quotidienne de 750 ml de jus de pomme trouble pendant quatre semaines a entraîné une réduction plus importante de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin calorique (14).
Point clé : Il est possible que le jus de pomme, en particulier le jus de pomme trouble, puisse avoir une influence positive sur certains marqueurs de la santé cardiovasculaire.
Peut augmenter l’absorption du fer
Étant une riche source de vitamine C, la consommation de jus de pomme peut stimuler l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.
Cela est dû au fait qu’il a été démontré que la vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique, le type de fer présent dans les aliments végétaux (15, 16).
Le fer non hémique n’est pas aussi facilement absorbé par l’organisme que le fer hémique présent dans les aliments d’origine animale (17).
Par conséquent, consommer une petite quantité de jus de pomme avec une source de fer d’origine végétale peut contribuer à augmenter l’absorption du fer.
À l’appui de cette thèse, un essai contrôlé randomisé portant sur 25 enfants en bonne santé a étudié l’impact du jus de pomme et d’orange sur l’absorption du fer. L’étude a révélé que le jus de pomme et le jus d’orange augmentaient de manière égale l’absorption du fer provenant d’un repas (18).
Quelle est la différence entre une portion de jus de pomme et une pomme ?
Selon les directives diététiques pour les Américains, une portion de jus de pomme à 100 % compte comme une portion de fruit (19).
Cependant, comment une portion d’une tasse de jus de pomme se compare-t-elle sur le plan nutritionnel à une pomme entière ?
Le tableau ci-dessous propose une comparaison directe côte à côte des principales données nutritionnelles et de la teneur en vitamine C des deux (2, 20).
Les données pour la pomme entière sont basées sur des données analytiques combinant diverses variétés de pommes, notamment Red Delicious, Golden Delicious, Gala, Granny Smith et Fuji, pour fournir des valeurs nutritionnelles moyennes.
| Nutritif | 248 grammes de jus de pomme | Pomme moyenne (182g) |
|---|---|---|
| Calories | 119 calories | 95 calories |
| Les glucides | 28,1 g | 25,1 g |
| Fibre | 0,50g | 4,37g |
| Sucres | 25,1 g | 18,9 g |
| Graisse | 0,62g | 0,31g |
| Protéine | 0,22g | 0,47g |
| Vitamine C | 95,7 mg | 8,37g |
Comme le montre le tableau, une tasse de jus de pomme contient légèrement plus de calories et de sucre qu’une pomme moyenne. Notamment, sa teneur en fibres est nettement inférieure, puisque la plupart des processus de production de jus de pomme éliminent la peau pendant le traitement.
Cependant, en moyenne, le jus de pomme contient beaucoup plus de vitamine C, grâce à l’ajout d’acide ascorbique.
Point clé : Comparé à une pomme entière, le jus de pomme contient plus de calories et de sucre, mais moins de fibres. Il fournit également généralement une teneur plus élevée en vitamine C en raison de l’ajout d’acide ascorbique.
Inconvénients potentiels du jus de pomme
Bien qu’il s’agisse d’une assez bonne source de nutriments, il est essentiel de considérer également les inconvénients potentiels de la consommation de jus de pomme.
Examinons certains de ces inconvénients potentiels.
Peut ne pas être utile pour la satiété et l’apport énergétique ultérieur
Boire des jus riches en calories n’est peut-être pas aussi efficace pour provoquer la satiété que consommer des fruits entiers. La « satiété » fait référence au sentiment de satisfaction après avoir mangé, sans désir de manger davantage.
Dans ce contexte, la satiété joue un rôle central dans la régulation de la prise alimentaire et dans la prévention des excès alimentaires (21).
Bien qu’il existe relativement peu de recherches spécifiques au jus de pomme à cet égard, certaines études fournissent des informations.
Dans un essai croisé randomisé, 48 enfants âgés de 10 à 12 ans ont reçu soit du lait faible en gras, du lait entier ou du jus de pomme avec leur petit-déjeuner. L’appétit, la faim, la satiété, le désir de manger et la consommation potentielle ont été évalués toutes les heures entre le petit-déjeuner et le déjeuner (22).
Dans l’ensemble, l’étude a révélé que le lait entier induisait une plus grande satiété quatre après consommation que le lait écrémé. Cependant, le lait écrémé « réduisait également l’appétit de manière significative par rapport au jus de pomme », mais cet effet n’était observé que chez les filles.
L’interprétation de ces résultats requiert de la prudence, et les chercheurs ont souligné la nécessité de poursuivre les études avec des périodes de suivi plus longues.
Point clé : Le jus de pomme n’est peut-être pas aussi efficace que le lait entier ou écrémé pour induire la satiété. Cependant, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces résultats, qui reposent sur une étude relativement restreinte.
Riche en sucre, faible en fibres
Contrairement aux pommes entières, le jus de pomme est riche en sucre mais manque d’une teneur importante en fibres.
Comme l’illustre le tableau de comparaison nutritionnelle, une pomme typique de taille moyenne contient près de neuf fois la quantité de fibres trouvée dans une tasse de jus de pomme (2, 20).
Bien que le jus de pomme soit clairement une meilleure option que les boissons sucrées comme les sodas, opter pour le fruit entier, ainsi que pour sa teneur en fibres, constitue le meilleur choix nutritionnel.
Calories faciles à consommer
Une tasse de 248 grammes de jus de pomme fournit 119 calories, alors qu’une pomme moyenne standard contient généralement 95 calories.
Bien que la différence calorique soit relativement mineure, la principale préoccupation réside dans la facilité de consommation calorique avec le jus de pomme.
Dans ce contexte, il est rare de voir quelqu’un consommer quatre pommes entières d’affilée. Cependant, il n’est peut-être pas rare que quelqu’un achète une bouteille d’un litre de jus de pomme et la consomme en une seule journée.
En d’autres termes, les jus offrent un moyen pratique de consommer des calories, ce qui facilite les excès. Il est essentiel de respecter la portion recommandée de jus de pomme, soit une tasse, pour éviter un apport calorique excessif.
Érosion dentaire potentielle
La consommation de boissons sucrées a été associée à un risque potentiel d’érosion dentaire. Sur ce sujet, une revue systématique de la littérature a examiné la relation entre les jus de fruits 100 % et la santé dentaire (21).
L’examen a révélé que la base de données factuelles existante n’est pas concluante.
Cependant, les chercheurs ont noté que les données d’essais contrôlés randomisés suggéraient que « 100 % de jus de fruits pourraient contribuer à l’érosion dentaire » (21).
Allergie aux pommes
Bien qu’il ne s’agisse pas de l’allergie la plus courante dans le monde, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique aux pommes.
Notamment, le Centre des sciences de la santé de l’Université de Manchester démontre que la prévalence de l’allergie aux pommes peut varier en fonction de la situation géographique.
Par exemple, l’allergie au bouleau touche environ 10 % des personnes vivant dans des zones fortement exposées au pollen de bouleau. Parmi ces personnes, jusqu’à 50 % seront allergiques aux pommes. Dans ces régions, cela signifie que potentiellement 5 % de la population est allergique aux pommes (22).
Toute personne soupçonnant une allergie aux pommes doit éviter de consommer du jus de pomme et demander conseil à son médecin ou à un professionnel de la santé approprié.
Point clé : Certains inconvénients potentiels du jus de pomme incluent le manque de satiété, la faible teneur en fibres, la facilité de surconsommation et les problèmes potentiels d’érosion dentaire. De plus, un petit nombre de personnes peuvent être allergiques aux pommes, en particulier dans les zones fortement exposées au pollen de bouleau.
Dernières pensées
Comme le démontre cet article, le jus de pomme est une boisson moyennement nutritive qui tend à fournir de grandes quantités de vitamine C.
Cependant, déterminer si le jus de pomme est un bon choix pour vous dépend du contexte et dépend des circonstances spécifiques.
Quelqu’un a-t-il un régime alimentaire global raisonnablement nutritif, mais manque-t-il de vitamine C ? Dans ce scénario, le jus de pomme pourrait être un complément précieux à leur alimentation.
D’un autre côté, que se passe-t-il si un individu satisfait déjà à ses besoins en vitamine C grâce à son alimentation actuelle et maintient (ou dépasse potentiellement) ses besoins caloriques ? Dans un tel contexte, l’ajout de calories supplémentaires provenant du jus de pomme n’est peut-être pas conseillé.
Si la valeur nutritionnelle est la seule considération, il convient de noter qu’il existe certainement des aliments et des boissons plus nutritifs que le jus de pomme. Par exemple, le jus de tomate et le jus de carotte offrent un profil nutritionnel supérieur et possèdent des avantages plus documentés.
Cependant, pour ceux qui aiment le jus de pomme, il peut jouer un rôle dans un régime alimentaire globalement sain.
Parmi les options disponibles, en supposant que le coût ne soit pas un facteur limitant, le jus de pomme trouble est le meilleur choix sur le plan nutritionnel. En effet, il retient davantage de pulpe et de peau de pomme, tandis que le processus de production de jus de pomme clair élimine ces composants.
