Le lait d’avoine est-il bon ou mauvais pour vous ?

Le lait d’avoine est l’un des types de lait les plus populaires et les prévisions suggèrent une croissance future substantielle de la taille de son marché.

Mais qu’en est-il de son profil nutritionnel ?

Le lait d’avoine est-il bon ou mauvais pour vous ? Et sur quels critères reposerait cette détermination de la « bonne » ou de la « mauvaise » ?

Pour plus de clarté, cet article se penche sur les attributs nutritionnels du lait d’avoine, ses caractéristiques, ainsi que ses avantages et inconvénients. De plus, nous évaluons comment il se compare à d’autres types de lait.

Comment est fabriqué le lait d’avoine ?

Avant d’explorer ses valeurs nutritionnelles, examinons d’abord le processus de production du lait d’avoine.

Notamment, le lait d’avoine a été initialement développé en 1990 par le professeur Rickard Oste de l’Université de Lund, qui a créé la société connue sous le nom d’Oatly (1).

Le processus de production réel utilisé pour créer du lait d’avoine est assez simple (2, 3) :

1. Mouture : L’avoine est moulue pour enlever sa coque extérieure résistante et la broyer en une poudre fine.
2. Mélange : Après mouture, la poudre d’avoine molle est mélangée à de l’eau jusqu’à obtenir une consistance liquide épaisse et uniforme.
3. Traitement enzymatique : pendant la phase de mélange, le mélange peut éventuellement subir un traitement enzymatique pour décomposer davantage l’amidon de l’avoine. On pense que cette étape apporte une douceur et une saveur supplémentaires.
4. Séparation : Par la suite, le lait d’avoine subit un processus de séparation utilisant divers filtres et une centrifugeuse pour éliminer tous les solides restants du mélange.
5. Ajout d’ingrédients : À ce stade, en fonction du produit spécifique, des ingrédients supplémentaires peuvent être incorporés. Ces ingrédients peuvent inclure des vitamines et des minéraux pour fortifier le lait, des édulcorants ou des huiles.
6. Homogénéisation et pasteurisation : La plupart des produits laitiers d’avoine disponibles dans le commerce subissent une homogénéisation et une pasteurisation. L’homogénéisation garantit une texture homogène, tandis que la pasteurisation consiste à soumettre le lait à des températures élevées pour tuer toutes les bactéries présentes, prolongeant ainsi sa durée de conservation.

À l’heure actuelle, le lait d’avoine est facilement disponible dans les rayons des épiceries du monde entier et constitue une offre courante dans la plupart des cafés.

Le marché mondial du lait d’avoine représentait une valeur de 2,5 milliards de dollars américains en 2022 et devrait atteindre 6,2 milliards de dollars américains d’ici 2030 (4).

Le profil des ingrédients du lait d’avoine

Lorsque l’on considère les ingrédients présents dans le lait d’avoine, la réponse dépend du produit spécifique.

En effet, certains produits laitiers d’avoine sont enrichis, ce qui apporte des vitamines ou des minéraux supplémentaires, alors que d’autres ne le sont pas.

De plus, le lait d’avoine peut être sucré ou additionné d’huile pour épaissir sa texture, mais aucun de ces ingrédients n’est universel.

le tableau suivant présente le profil des ingrédients de quatre types distincts de lait d’avoine. Cela permet d’avoir un aperçu de quelques exemples courants de la façon dont les produits laitiers d’avoine peuvent différer en ce qui concerne leurs ingrédients (5, 6, 7, 8).

Produit laitier d’avoine	Ingrédients	Fortifié?	Sucré?
Steuben Foods «Avoine au lait originale»	Eau filtrée, flocons d’avoine entiers, sucre de canne, sel, arômes naturels	Non	Oui
Steuben Foods « Avoine au lait non sucré »	Eau filtrée, flocons d’avoine entiers, sel	Non	Non
Green Grass Foods, Inc « Lait d’avoine Barista original »	Eau, avoine entière, érythritol, huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, protéine de fève, phosphate dipotassique, phosphate de calcium, arômes naturels, sel, gomme gellane.	Oui	Oui
Oatly ‘Le lait d’avoine original’	Eau, avoine, huile de colza, phosphate dipotassique, carbonate de calcium, phosphate tricalcique, sel, phosphate dicalcique, riboflavine, vitamine A, vitamine D2, vitamine B12.	Oui	Non

Comme l’illustre le tableau, il existe une large gamme de produits laitiers d’avoine disponibles sur le marché et leurs profils d’ingrédients peuvent varier considérablement. Cela souligne l’importance de vérifier l’étiquette du produit pour obtenir des informations précises sur les ingrédients, en particulier lorsque vous recherchez un type spécifique de lait d’avoine.

Quels sont les avantages du lait d’avoine ?

Le lait d’avoine offre plusieurs avantages potentiels en fonction de sa composition. Voici quelques-uns des principaux avantages qu’il peut offrir.

Sans lactose et végétalien

Bien que le lait de vache puisse offrir de nombreux avantages nutritionnels, il ne convient pas à tous les groupes de personnes.

Certaines personnes qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas consommer de lait de vache comprennent les personnes intolérantes au lactose et les végétaliens.

L’intolérance au lactose survient lorsqu’un individu a des difficultés à digérer le sucre du lait, appelé lactose. Cette condition est causée par un déficit d’une enzyme appelée lactase, responsable de la dégradation du lactose. La consommation d’aliments contenant du lactose peut entraîner des symptômes d’inconfort digestif chez les personnes intolérantes au lactose (9, 10).

Étant donné que le lait d’avoine est sans lactose, il constitue une alternative au lait appropriée pour les personnes intolérantes au lactose.

De plus, comme le lait d’avoine ne contient aucun produit d’origine animale, il s’agit d’une option végétalienne.

Peut réduire le cholestérol LDL

Des taux élevés de cholestérol LDL (LDL-C) sont associés à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires (11, 12).

Certains aliments et boissons peuvent augmenter ou diminuer les niveaux de C-LDL, et le lait d’avoine peut appartenir à cette dernière catégorie.

Par exemple, un essai contrôlé randomisé a étudié l’effet du lait d’avoine sur le LDL-C pendant quatre semaines. Les résultats ont révélé que 750 à 1 000 ml de lait d’avoine par jour entraînaient une diminution de 9 % du taux de LDL-C par rapport à la valeur initiale. Les chercheurs ont attribué cet effet au bêta-glucane, un type de fibre présent dans l’avoine, ainsi qu’au remplacement des graisses saturées dans l’alimentation (13).

Un autre essai contrôlé randomisé portant sur soixante-six hommes a révélé que cinq semaines de consommation de 750 ml de lait d’avoine par jour entraînaient une diminution de 6 % du taux de LDL-C par rapport à une boisson témoin au lait de riz (14).

De plus, de récentes revues systématiques publiées en 2022 ont démontré que les interventions de supplémentation en avoine et la consommation de bêta-glucane réduisent systématiquement les taux de LDL-C (15, 16).

Cependant, il convient de noter que la consommation d’avoine entière fournirait des niveaux plus élevés de bêta-glucane et de fibres globales que le lait d’avoine.

Consistance semblable à celle d’un produit laitier

Il existe une grande variété de laits, chacun ayant ses propres propriétés.

En ce qui concerne le lait d’avoine, un avantage notable est sa consistance semblable à celle d’un produit laitier. Les recherches dans ce domaine ont identifié que le lait d’avoine possède des « caractéristiques sensorielles » plus souhaitables que d’autres laits à base de plantes tels que le lait d’amande, en grande partie en raison de sa consistance et de son apparence similaires à celles du lait de vache (17).

Cela peut expliquer pourquoi le lait d’avoine est fréquemment proposé comme « alternative au lait » dans la plupart des cafés.

Une source de vitamines et de minéraux

L’avoine étant le principal ingrédient du lait d’avoine, elle contient naturellement une gamme de nutriments essentiels. De plus, l’enrichissement en vitamines et minéraux peut améliorer sa valeur nutritionnelle.

les sections suivantes décrivent le profil typique en vitamines et minéraux du lait d’avoine enrichi non sucré par portion de tasse de 240 ml.

Les valeurs quotidiennes (% VQ) ont été calculées à l’aide des valeurs quotidiennes recommandées , basées sur un régime de 2 000 calories (18, 19).

Vitamines

• Biotine : 3,4 mg (11 % VQ)
• Folate, DFE : 14 mcg (4 % DV)
• Niacine : 0,23 mg (1 % VQ)
• Riboflavine : 0,67 mg (52 % DV)
• Thiamine : 0,1 mg (8 % DV)
• Vitamine B12 : 1,2 mcg (50 % VQ)
• Vitamine A, RAE : 204 mcg (23 % DV)
• Vitamine B6 : 0,01 mg (1% VQ)
• Vitamine D : 4,1 mcg (2 % VQ)
• Vitamine K : 1,0 mcg (1 % VQ)

Comme démontré, le lait d’avoine peut être une bonne source de vitamines, notamment de vitamines A et B12 lorsqu’il est enrichi.

Minéraux

• Calcium : 355 mg (27 % VQ)
• Cuivre : 0,06 mg (7 % VQ)
• Fer : 0,62 mg (3 % VQ)
• Magnésium : 14,2 mg (3% VQ)
• Manganèse : 0,3 mg (13% VQ)
• Molybdène : 24,2 mcg (54 % DV)
• Phosphore : 213,6 mg (17 % VQ)
• Potassium : 355,2 mg (8 % VQ)
• Sélénium : <6 mcg (11 % DV)
• Sodium : 100,8 mg (4 % VQ)
• Zinc : 0,22 mg (1% VQ)

Le lait d’avoine constitue une source importante de calcium, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de potassium et de sélénium.

Contient des phytonutriments

Semblable à l’avoine ordinaire, le lait d’avoine est une source de phytonutriments (20).

Les phytonutriments, également appelés produits phytochimiques, sont des produits chimiques bioactifs présents dans les plantes qui peuvent offrir des bienfaits pour la santé. Les régimes alimentaires riches en phytonutriments sont liés à une réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires (21).

Les principaux phytonutriments présents dans l’avoine comprennent divers acides phénoliques et flavonoïdes, tels que le kaempférol, qui sont tous des polyphénols (22, 23).

Encore une fois, il est important de noter que l’avoine entière apporterait des niveaux plus élevés de phytonutriments que le lait d’avoine, puisque la première n’est pas diluée avec de l’eau.

Le lait d’avoine a-t-il des inconvénients ?

Maintenant que nous avons exploré les avantages potentiels du lait d’avoine, examinons ses inconvénients.

Faible teneur en protéines

L’un des principaux inconvénients du lait d’avoine est sa faible teneur en protéines.

Bien que de nombreuses personnes associent le « lait » à une source de protéines, ce n’est pas vraiment le cas du lait d’avoine.

une tasse standard de 240 ml de lait d’avoine ne fournit que 1,92 gramme de protéines. En revanche, une tasse de lait de vache ordinaire ou de lait de soja fournit généralement environ 8 grammes de protéines (18, 24, 25).

Bien que cela ne pose pas de problème aux personnes qui obtiennent déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, il est clair que les produits laitiers et le lait de soja sont de meilleurs choix pour ceux qui recherchent du lait comme source de protéines.

Peut potentiellement contenir du gluten

Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle peut souvent être sujette à une contamination croisée avec des céréales contenant du gluten (26).

Cette considération est cruciale lors de la sélection d’un lait d’avoine pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de tout degré d’intolérance au gluten. Il est prudent de présumer que le lait d’avoine contient du gluten, à moins qu’il ne soit explicitement étiqueté comme « sans gluten ».

Pour plus d’informations sur ce sujet important, veuillez vous référer à l’article suivant :

Le lait d’avoine est-il sans gluten ?

Allergies potentielles rares

Bien que les réactions allergiques à l’avoine soient relativement rares, elles sont signalées dans la littérature scientifique (27).

Comme toujours, les personnes qui soupçonnent une allergie à l’avoine devraient consulter un médecin.

Comment le lait d’avoine se compare-t-il au lait laitier ?

Voyons maintenant comment le lait d’avoine se compare nutritionnellement au lait de vache.

Pour un aperçu rapide, le tableau suivant présente les profils nutritionnels de base du lait d’avoine, du lait entier et du lait écrémé.

Nom	Lait d’avoine (tasse de 240 g)	Lait entier (tasse de 244 g)	Lait écrémé (tasse de 246 g)
Calories	115 kcal	149 calories	84 kcal
Les glucides	12,2 g	11,3g	12,1g
Fibre	1,8 g	0 g	0 g
Sucres	5,57g	11,7g	12,4g
Graisse	6,6 g	7,81g	0,2 g
Saturé	–	4,54g	0,12g
Monoinsaturé	–	1,68 g	0,04g
Polyinsaturé	–	0,26 g	0,02g
Protéine	1,92 g	7,98g	8,44g
Cholestérol	0 g	29,3 g	7,38mg
Sodium	101 mg	92,7 mg	101 mg

Comme indiqué dans le tableau, le lait d’avoine se situe entre le lait entier et le lait écrémé en termes de nombre de calories. Il contient une quantité similaire de glucides, mais certains d’entre eux sont des fibres, absentes du lait de vache.

Le lait d’avoine a une teneur en matières grasses inférieure à celle du lait entier, mais en contient plus que le lait écrémé. De plus, la teneur en protéines du lait d’avoine est nettement inférieure à celle du lait de vache.

La teneur en sucre du lait d’avoine est environ la moitié de celle du lait de vache.

Enfin, le lait d’avoine ne contient pas de cholestérol et fournit une quantité similaire de sodium que les laits laitiers.

Apport de nutriments

Lorsque l’on compare le lait d’avoine au lait de vache, il est essentiel de prendre en compte leurs profils respectifs en micronutriments – les vitamines et les minéraux qu’ils offrent chacun.

Bien que le lait d’avoine enrichi puisse fournir un profil similaire en micronutriments, le lait d’avoine non enrichi manque de plusieurs nutriments essentiels présents dans les produits laitiers, notamment la vitamine B12.

Une étude de 2021 publiée dans la revue Academic Pediatrics a mené une comparaison nutritionnelle du lait de vache et des « produits laitiers alternatifs » (29).

Cette étude a observé que même si le lait d’avoine contient des quantités comparables de calcium au lait de vache, il contient des niveaux de protéines nettement inférieurs. De plus, l’apport d’autres nutriments, tels que la vitamine D, varie considérablement d’une marque à l’autre en fonction de l’enrichissement.

L’étude a conclu que « le lait de vache reste la meilleure source de graisses, de protéines et de micronutriments » (29).

Pour découvrir comment le lait d’avoine se compare à tous les types de lait populaires, consultez cet article :

24 types de lait et leurs valeurs nutritionnelles

Combien de temps dure le lait d’avoine ?

Un autre point crucial à noter est que la durée de conservation du lait d’avoine peut varier d’un produit à l’autre.

L’une des raisons de cette variation est que le produit laitier d’avoine a subi une pasteurisation à haute température. Ce processus de pasteurisation à ultra haute température (UHT) tue les bactéries, ce qui entraîne une durée de conservation plus longue (17).

Les produits à base de lait d’avoine UHT ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être conservés plusieurs mois avant ouverture. Une fois ouverts, ils doivent être consommés dans un délai d’environ cinq jours.

D’autre part, les produits laitiers d’avoine qui ne sont pas pasteurisés UHT se trouvent couramment dans les réfrigérateurs des magasins. Ces produits ont une durée de conservation plus courte et doivent généralement être utilisés dans un délai d’une à deux semaines.

Comme toujours, il est essentiel de vérifier et de respecter les dates d’utilisation et les instructions de conservation figurant sur les étiquettes des produits.

Comment utiliser le lait d’avoine

Le lait d’avoine peut être utilisé de la même manière que le lait de vache. Certaines utilisations courantes peuvent inclure :

• Boissons chaudes : ajoutez un peu de lait d’avoine au thé ou au café, ou utilisez-le pour faire du chocolat chaud.
• Milkshakes et smoothies : Le lait d’avoine fonctionne bien comme base pour les milkshakes et les smoothies lorsqu’il est mélangé à divers fruits.
• En boisson : Certaines personnes aiment consommer un verre de lait d’avoine seul.
• Soupes et ragoûts : Utilisez le lait d’avoine comme épaississant pour ajouter de la texture aux soupes et aux ragoûts.
• Céréales : versez du lait d’avoine sur les céréales.
• Produits de boulangerie : utilisez du lait d’avoine dans les recettes qui nécessitent du lait.
• Porridge : Préparez du porridge avec du lait d’avoine.

Le lait d’avoine est-il un choix santé ?

Déterminer si le lait d’avoine est un « bon » ou un « mauvais » choix dépend du contexte et de son utilisation prévue.

Pour les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose, le lait d’avoine peut être une option appropriée. Cependant, le lait de soja pourrait être préférable dans ce scénario si les protéines sont une priorité.

Passer du lait de vache au lait d’avoine n’est peut-être pas conseillé si la teneur en protéines et en vitamine B12 du premier n’est pas correctement remplacée ailleurs dans l’alimentation. Cette considération s’applique à d’autres nutriments, comme la vitamine D, dans le contexte du lait d’avoine non enrichi.

Pour ceux qui aiment le lait d’avoine, il peut faire partie d’un régime alimentaire sain. Il est toutefois préférable de choisir un produit enrichi en nutriments essentiels.