Le pain au levain est-il une option plus saine ?

Le levain est un type de pain naturellement fermenté à base de levure sauvage et de lactobacilles.

Il est courant d’entendre des affirmations selon lesquelles le pain au levain présente des avantages pour la santé supérieurs à ceux du pain à base de levure commerciale.

Mais ces affirmations résistent-elles à un examen minutieux ?

Cet article se penche sur les propriétés nutritionnelles du levain et étudie la recherche scientifique autour de ses prétendus bienfaits pour la santé pour apporter une réponse.

Le pain au levain est-il un choix plus sain que le pain à base de levure commerciale ?

Qu’est-ce que le pain au levain ?

Tout d’abord, explorons ce qu’est le pain au levain et comment il est fabriqué.

Le levain est une façon traditionnelle de faire du pain pratiquée depuis des milliers d’années. À ce sujet, les documents historiques démontrent que les anciens Égyptiens fabriquaient du pain au levain dès 2000 avant JC (1).

Le processus consiste à pré-fermenter un mélange de démarrage contenant généralement de la farine, de l’eau, du sel, de la levure sauvage et des souches de lactobacilles. Les souches de lactobacilles, appartenant à la famille des bactéries lactiques, produisent de l’acide lactique lors de la fermentation (2).

Suite à cette fermentation, le pain au levain est façonné et laissé dans un environnement chaleureux. Cette étape du processus est appelée levée, qui permet au pain de lever au fur et à mesure de la fermentation (3).

Une fois la levée terminée, le levain est cuit au four.

À la suite du processus de fermentation, le pain au levain acquiert une saveur légèrement piquante et présente souvent une texture plus moelleuse que la plupart des pains commerciaux (4).

De plus, le pain au levain a généralement une texture plus inégale et irrégulière caractérisée par de grands trous formés par des poches d’air. Ces poches d’air sont le résultat du dioxyde de carbone produit par les bactéries du levain pendant la fermentation.

L’image suivante montre la texture caractéristique du pain :

Contrairement au pain à la levure commercial trouvé dans les rayons des supermarchés, le levain subit un temps de fermentation plus long et exclut généralement des ingrédients supplémentaires comme le sucre et la graisse.

De plus, le pain à la levure commerciale repose sur de la levure de boulanger standardisée plutôt que sur la levure sauvage et les bactéries lactobacilles utilisées dans le levain.

Le pain au levain a-t-il des avantages ?

Maintenant que nous savons ce qu’est le pain au levain, voyons s’il présente des avantages documentés.

Goût

Tout d’abord, il convient de reconnaître le « bénéfice » gustatif que le levain apporte à la table.

Beaucoup de gens apprécient la gamme de saveurs offertes par le levain, contrastant avec le goût simple du pain à la levure du commerce.

Une enquête sur le levain menée par la « Real Bread Campaign » a recueilli les réponses de 77 boulangers, révélant une tendance à la hausse des ventes de pain au levain, principalement attribuée à sa saveur. Les boulangers participants ont noté que les clients expriment souvent une préférence gustative pour le levain, l’un d’entre eux ajoutant « une fois que les gens essaient le levain, ils préfèrent souvent la texture, le goût et la capacité de conservation » (5).

Teneur inférieure en acide phytique

Un autre avantage potentiel du pain au levain réside dans sa teneur réduite en acide phytique (6, 7).

L’acide phytique est un composé abondant dans de nombreux aliments végétaux comme les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.

Bien que l’acide phytique présente de nombreux avantages et inconvénients potentiels, il est connu pour ses effets anti-nutriments. En effet, l’acide phytique peut se lier à des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc, réduisant ainsi la quantité de ces minéraux que nous pouvons absorber (8).

Ainsi, la teneur en acide phytique du pain réduit la biodisponibilité du calcium, du fer, du magnésium et du zinc naturellement contenus dans le pain.

Pendant la fermentation du levain, les bactéries lactiques produisent de la phytase, une enzyme qui décompose l’acide phytique (9, 10).

Par conséquent, le pain au levain présente une plus grande biodisponibilité du calcium, du fer, du magnésium et du zinc par rapport au pain à la levure du commerce (11, 12).

Une étude de 2001 a démontré une réduction de 62 % de la teneur en acide phytique du pain au levain, contre une réduction de 38 % du pain fermenté avec de la levure commerciale ordinaire (13).

Pour résumer, opter pour le levain améliore probablement l’absorption des minéraux du pain.

Le pain au levain présente-t-il des avantages pour le contrôle de la glycémie ?

Bien que les pains au levain et à la levure commerciale soient principalement constitués de glucides féculents avec une teneur en glucides similaire, les recherches indiquent un avantage potentiel du levain dans le contrôle de la glycémie et la gestion du diabète de type 2.

Une revue systématique de 2024 a évalué les preuves issues d’essais cliniques sur l’impact du pain au levain sur le contrôle glycémique, en le comparant au pain à la levure commercial (14).

Fait intéressant, l’examen a révélé que le pain au levain provoquait une réponse glycémique moyenne inférieure 60 minutes après consommation par rapport au pain à la levure du commerce. De plus, 120 minutes après la consommation de pain au levain, les taux de sucre dans le sang étaient soit identiques, soit inférieurs à ceux des autres types de pain.

Il convient toutefois de noter que les chercheurs ont évalué la certitude des preuves comme étant « faible à très faible ».

Gardant cela à l’esprit, nous devrions nous abstenir de faire des déclarations définitives sur l’efficacité du levain pour le contrôle de la glycémie. Des essais contrôlés randomisés plus vastes sont nécessaires pour apporter une plus grande clarté.

Le pain au levain contient-il des probiotiques bénéfiques ?

Les probiotiques sont un type de bactérie vivante qui peut potentiellement avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment pour la santé digestive et le microbiote intestinal. Pour cette raison, elles sont parfois qualifiées de « bonnes bactéries » (15, 16).

On peut trouver des probiotiques dans divers aliments fermentés comme le kéfir, le kimchi, la choucroute et le yaourt (17).

Bien que le mélange de démarrage du pain au levain contienne des bactéries lactobacilles vivantes, malheureusement, le processus de cuisson à haute température détruit ces probiotiques (1).

Cela dit, des recherches préliminaires fascinantes sur les « probiotiques tués par la chaleur » suggèrent qu’ils pourraient avoir des avantages potentiels.

Les probiotiques tués par la chaleur sont également appelés « probiotiques non viables » ou « biotiques inactivés par la chaleur ». Bien qu’ils ne soient pas « vivants » et que des recherches plus approfondies soient justifiées, ces probiotiques traités thermiquement conservent certaines caractéristiques, telles que les composants de leur paroi cellulaire, et peuvent toujours offrir des avantages pour le système immunitaire (19).

Les valeurs nutritionnelles du pain au levain dépendent du type de farine utilisée

Un aspect essentiel à considérer concernant les avantages nutritionnels du pain au levain est la farine spécifique utilisée pour fabriquer le pain.

Par exemple, le levain peut être préparé avec de la farine de blé entier ou de la farine de seigle, ou de la farine blanche (blé). Comme pour le pain à la levure du commerce, le choix de la farine impacte considérablement le profil nutritionnel du pain.

Le pain de seigle et le pain de blé entier, par exemple, offrent des niveaux plus élevés de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que le pain blanc.

Pour une comparaison nutritionnelle détaillée entre le pain de seigle et le pain blanc, veuillez vous référer à l’article suivant :

Pain de seigle : une exploration de ses valeurs nutritionnelles et de ses bienfaits

Bref, opter pour du pain de seigle ordinaire serait sans doute un meilleur choix nutritionnel que le pain au levain blanc. De même, le levain fabriqué avec de la farine de blé entier ou de la farine de seigle offre généralement plus de valeur nutritionnelle que son homologue à base de farine blanche.

voici la teneur en calories, protéines et fibres du seigle, du blé entier et du pain blanc pour 100 grammes :

• Pain de seigle : 259 calories, 8,5 g de protéines, 5,8 g de fibres
• Pain de blé entier : 254 calories, 12,3 g de protéines, 6,0 g de fibres
• Pain blanc : 267 calories, 9,43 g de protéines, 2,3 g de fibres

Comme le montrent les données, les pains de blé entier et de seigle contiennent moins de calories et plus de fibres que le pain blanc. Il en va de même pour le pain au levain fabriqué à partir de ces farines.

Impact glycémique

Il est à noter que les recherches indiquent que le pain à base de farine de blé entier ou de seigle exerce un impact glycémique plus faible que le pain à base de farine blanche, en particulier lorsque le premier contient de plus grosses particules de grains entiers plutôt que d’être finement moulu (23, 24, 25, 26).

En termes plus simples, le levain à base de farine de seigle ou de blé entier devrait provoquer une réponse glycémique plus faible après consommation par rapport au pain blanc.

Le pain au levain a-t-il des inconvénients ?

Lorsque l’on compare le pain au levain au pain à la levure du commerce, il n’y a aucun inconvénient nutritionnel.

Cependant, il y a d’autres considérations à prendre en compte.

Le levain coûte plus cher

Un inconvénient notable pour beaucoup de gens est la différence de prix. Le pain au levain coûte généralement cher, étant nettement plus cher que son homologue à la levure commerciale.

Cette différence de coût vient en grande partie du temps nécessaire à la production du levain. De plus, le pain à la levure commercial produit en masse bénéficie d’économies d’échelle, ce qui permet de maintenir son prix à un niveau bas.

Si le goût supérieur du levain et ses bienfaits potentiels pour la santé peuvent justifier son coût plus élevé pour certains, d’autres peuvent naturellement trouver la différence de prix prohibitive.

Le pain au levain contient du gluten

Un autre facteur à garder à l’esprit est que le pain au levain ordinaire, étant un produit à base de blé (ou de seigle), reste une source de gluten.

En tant que tel, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou à celles sensibles au gluten (27).

Cela dit, le pain au levain peut être sans gluten s’il est préparé avec une farine sans gluten. Une recherche rapide en ligne devrait aider à localiser les producteurs locaux proposant des options de levain sans gluten.

Le pain au levain est-il plus sain que le pain à la levure commerciale ?

Opter pour le levain plutôt que pour le pain à la levure du commerce signifie généralement choisir un produit contenant moins d’ingrédients supplémentaires, ce qui peut plaire à certains consommateurs.

De plus, les recherches suggèrent que le pain pourrait présenter certains aspects positifs, tels que sa faible teneur en acide phytique et les avantages potentiels de sa teneur en probiotiques inactivés par la chaleur.

Il existe également certaines indications selon lesquelles le levain pourrait avoir un impact plus faible sur la glycémie que le pain à la levure du commerce, bien que les preuves de cela restent incertaines.

Dans l’ensemble, lors de l’évaluation de la salubrité d’un pain, la plus grande considération doit être la farine avec laquelle il est fabriqué.

Les pains à base de farines de seigle et de blé entier offrent plus de nutriments que le pain blanc, que le pain soit au levain ou non.