par Les pois cassés sont un type de légumineuse à base de pois séchés, pelés et cassés.
Les pois cassés jaunes proviennent des pois jaunes, également appelés pois dorés. En revanche, les pois cassés verts sont un produit à base de pois verts.
Cet article explore les propriétés nutritionnelles des pois cassés jaunes et leurs avantages potentiels.
Les valeurs nutritionnelles des pois cassés jaunes
Il y a plusieurs avantages nutritionnels à inclure des pois cassés jaunes dans son alimentation, que nous allons maintenant explorer.
Les tableaux suivants montrent le contenu nutritionnel des pois cassés jaunes cuits par portion de tasse de 196 grammes.
Toutes les données nutritionnelles proviennent de la base de données sur les aliments et les nutriments du Centre de coordination de la nutrition (NCC).
Les valeurs quotidiennes en pourcentage ont été calculées à l’aide de ces données du NCC en conjonction avec les valeurs quotidiennes recommandées sur la base d’un régime de 2 000 calories.
Apports nutritionnels
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 231 calories | |
| Les glucides | 41,36g | 15% |
| Fibre | 20,87g | 74,5% |
| Sucres | 1,27 g | |
| Graisse | 0,76 g | 1,0% |
| Saturé | 0,11g | 0,6% |
| Monoinsaturé | 0,16g | |
| Polyinsaturé | 0,32g | |
| Oméga 3 | 0,05g | |
| Oméga-6 | 0,27g | |
| Protéine | 16,35g | 32,7% |
| Cholestérol | 0mg | 0% |
| Teneur en eau | 136g |
D’après le tableau, nous pouvons observer que les pois cassés jaunes sont une légumineuse riche en nutriments et particulièrement riche en fibres.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 64,29 mg | 11,7% |
| Folate, DFE | 127,40 mcg | 31,9% |
| Vitamine A, RAE | 0,65 mcg | 0,1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,37mg | 30,8% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,11mg | 8,5% |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,74mg | 10,9% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,17mg | 23,4% |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0,09mg | 5,3% |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 0 mcg | 0% |
| Vitamine C | 0,78mg | 0,9% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0,06mg | 0,4% |
| Vitamine K | 9,80 mcg | 8,2% |
Comme indiqué dans le tableau, les pois cassés jaunes fournissent une grande quantité de choline, de folate et de vitamines B.
La choline a diverses fonctions, notamment son importance pour la santé du cerveau, la fonction hépatique et le système nerveux (1, 2).
Le folate est particulièrement vital pendant la grossesse, car il contribue à réduire le risque de malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural, et est crucial pour le bon fonctionnement cellulaire et la production d’ADN (3, 4).
Les vitamines B sont essentielles au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines alimentaires, ainsi qu’à la conversion des aliments en énergie. Ils jouent également un rôle vital dans le système nerveux et contribuent à la santé des cheveux et de la peau (5, 6).
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 27,44 mg | 2,1% |
| Cuivre | 0,35 mg | 38,9% |
| Fer | 2,53 mg | 14,1% |
| Magnésium | 70,56 mg | 16,8% |
| Manganèse | 0,78mg | 33,9% |
| Phosphore | 194,04 mg | 15,5% |
| Potassium | 709,53 mg | 15,1% |
| Sélénium | 1,18 mcg | 2,1% |
| Sodium | 3,92mg | 0,2% |
| Zinc | 1,96mg | 17,8% |
Comme le montre le tableau, les pois cassés jaunes offrent une large gamme de minéraux. Parmi ces minéraux, ils contiennent une quantité importante de cuivre et de manganèse.
Le cuivre joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et dans le développement des tissus et des vaisseaux sanguins. De plus, ce minéral est crucial pour le développement du cerveau et le bon fonctionnement du système immunitaire (7, 8).
Avantages (et avantages potentiels) des pois cassés jaunes
Voici un aperçu des bienfaits nutritionnels généraux des pois cassés jaunes :
- Riche en fibres : Les pois cassés sont une excellente source de fibres, avec une portion de 196 grammes fournissant plus de 20 grammes de fibres pour seulement 231 calories. Cette densité élevée en fibres fait de cette légumineuse l’une des meilleures sources alimentaires de fibres.
- Riche en protéines végétales : les pois cassés jaunes offrent 16 grammes de protéines par portion de tasse de 196 grammes. Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en protéines que les légumineuses comme les haricots cannellini et les haricots lupin, elles représentent néanmoins une quantité substantielle. De plus, en tant qu’option à base de plantes, c’est une source de protéines appropriée pour les végétariens et les végétaliens.
- Riches en micronutriments : comme le démontre la section sur les données nutritionnelles, les pois cassés jaunes fournissent une large gamme de vitamines et de minéraux.
- Contenu phytochimique : Les pois cassés jaunes contiennent divers phytonutriments, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes et des saponines (9, 10). Les phytonutriments sont des composés bioactifs présents dans les plantes qui peuvent être bénéfiques pour la santé humaine (11).
- Abordabilité : les pois cassés jaunes ont généralement un prix très abordable. Ils offrent un coût par gramme de protéines inférieur à celui d’autres aliments riches en protéines.
Les sections suivantes décrivent également certains des avantages supplémentaires potentiels des pois cassés jaunes.
Avantages potentiels de la réponse à la satiété
En tant que source de protéines et de fibres, les pois cassés jaunes fournissent des quantités importantes de deux nutriments censés améliorer les réponses de satiété (12, 13, 14).
La satiété fait référence au sentiment de contentement après un repas, sans envie de manger plus de nourriture. Les aliments qui favorisent la satiété peuvent aider à maintenir une alimentation globale saine et même potentiellement à réduire la consommation alimentaire.
Une étude a examiné l’impact potentiel des pois cassés jaunes sur la satiété. Il s’agissait d’un essai croisé randomisé publié dans la revue « Foods », impliquant 24 participants adultes en bonne santé (15).
Les participants ont consommé soit 50 grammes de glucides provenant de pain blanc, soit 50 grammes de glucides provenant de pain contenant 20 % de farine de pois cassés jaunes.
Par rapport au témoin du pain blanc, les participants ont signalé 18 % de « satiété plus élevée » et 16 à 18 % de « faim » et de « désir de manger inférieurs » après avoir consommé du pain contenant 20 % de pois cassés jaunes.
Cependant, cela renforce quelque peu ce que nous savons déjà ; la qualité des glucides est importante. À cet égard, les aliments à base de glucides ayant une teneur plus élevée en fibres surpassent les glucides raffinés en termes de résultats liés à la santé (16).
Point clé : Les pois cassés jaunes peuvent améliorer les réponses de satiété à un repas, en particulier par rapport aux glucides raffinés.
Santé digestive
Les aliments riches en fibres, comme les pois cassés jaunes, offrent des bienfaits pour la santé digestive. À cet égard, les légumineuses telles que les pois cassés séchés contiennent la plus forte proportion de fibres parmi les diverses légumineuses (17).
Dans ce contexte, les pois cassés jaunes contiennent un type de glucides appelé « amidon résistant », que le corps humain a du mal à digérer.
En conséquence, il passe dans le côlon (gros intestin), où les bactéries intestinales le décomposent et le fermentent. Nourrir les bactéries intestinales bénéfiques avec des aliments comme les pois cassés jaunes favorise leur croissance et améliore la production d’acides gras à chaîne courte dans le côlon, censés être bénéfiques pour la santé globale (16).
Les légumineuses sont associées à des bienfaits cardiovasculaires
Bien qu’il existe peu de recherches spécifiques sur les effets à long terme des pois cassés jaunes sur la santé, ce n’est pas le cas pour la catégorie plus large des légumineuses.
Dans ce contexte, plusieurs grandes revues systématiques récentes ont examiné le lien entre la consommation de légumineuses et le risque cardiovasculaire à long terme.
D’après les résultats de ces études, les individus qui consomment environ 400 à 500 grammes de légumineuses par semaine semblent se situer dans une fourchette « optimale » pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes (17, 18, 19).
Deux raisons potentielles pour ces avantages cardiovasculaires apparents sont les suivantes :
- La teneur en fibres des légumineuses peut réduire les taux de LDL-C (cholestérol à lipoprotéines de basse densité). Des taux élevés de LDL-C sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires (20, 21, 22, 23, 24).
- Plusieurs grandes cohortes ont montré qu’une consommation plus élevée de légumineuses est liée à un meilleur contrôle de la tension artérielle. Encore une fois, l’hypertension artérielle (hypertension) constitue un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires (25, 26, 27).
Point clé : Des recherches scientifiques récentes suggèrent qu’une consommation accrue de légumineuses peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Y a-t-il des inconvénients aux pois cassés jaunes ?
Bien que les pois cassés jaunes soient généralement considérés comme un aliment sain, comme tous les aliments, ils peuvent présenter des inconvénients potentiels.
Voici un aperçu de quelques inconvénients possibles :
- Allergie : les allergies aux pois cassés sont relativement rares par rapport aux allergènes courants comme le soja, les produits laitiers et les crustacés. Cependant, tous les types de pois contiennent des allergènes et des cas de réactions allergiques ont été documentés (28, 29, 30). Si vous pensez être allergique aux pois, il est essentiel d’éviter les pois cassés jaunes et de demander conseil à un médecin ou à un professionnel de la santé de confiance.
- Ballonnements et gaz : Chez certaines personnes, la consommation de grandes quantités de fibres peut potentiellement entraîner des symptômes de détresse gastro-intestinale, tels que des ballonnements et des gaz. Cela est particulièrement vrai lorsque des quantités importantes de fibres sont soudainement introduites dans l’alimentation. MedlinePlus de la National Library of Medicine recommande « d’ augmenter lentement la quantité de fibres dans votre alimentation » pour réduire ces effets (31).
Point clé : Les pois cassés jaunes sont généralement considérés comme sains. Cependant, de petits effets secondaires gastro-intestinaux et la présence d’allergies sont des inconvénients potentiels.
Comment utiliser les pois cassés jaunes
Les pois cassés jaunes, comme les autres légumineuses, sont un aliment polyvalent qui peut être utilisé de nombreuses façons.
Instructions de cuissons
Pour préparer des pois cassés jaunes, suivez ces étapes :
- Ebullition : Mettez les pois cassés dans une casserole, ajoutez de l’eau et portez à ébullition sur le feu. Utilisez 500 ml d’eau pour 100 grammes de pois cassés jaunes séchés.
- Laisser mijoter : Une fois à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter et cuire les pois cassés pendant encore 30 à 35 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent et deviennent tendres.
Idées de recettes
Les pois cassés jaunes sont très appréciés dans la cuisine indienne et moyen-orientale.
Voici quelques idées sur la façon de les utiliser :
- Ajoutez-les à un plat : rehaussez les currys, les soupes et les ragoûts avec des pois cassés jaunes cuits pour ajouter des fibres, des protéines et de l’épaisseur au plat.
- Make Dal : Dal est une recette indienne classique qui combine des pois cassés jaunes avec diverses épices.
- Ragoût persan de pois cassés jaunes : essayez-vous à ce plat traditionnel persan. Il contient des pois cassés, du poulet, divers légumes et une variété d’herbes et d’épices.
- Sautés : Augmentez le contenu nutritionnel de vos sautés en ajoutant des pois cassés jaunes cuits comme alternative riche en protéines au riz ou aux nouilles.
- Tofu : Bien que le tofu soit traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja, il est possible d’utiliser différentes légumineuses comme les pois cassés pour fabriquer votre tofu. Par exemple, voir cette recette de tofu aux pois cassés.
Questions courantes
Voici les réponses à quelques questions fréquemment posées sur les pois cassés jaunes :
Combien de temps faut-il pour cuire des pois cassés jaunes ?
La cuisson dure environ 40 à 45 minutes.
Les pois cassés jaunes doivent-ils être trempés avant la cuisson ?
Il n’est pas nécessaire de les tremper avant la cuisson. Cependant, faire tremper les pois cassés plusieurs heures avant la cuisson peut réduire légèrement le temps de cuisson total.
Combien de temps peut-on conserver les pois cassés jaunes ?
Lorsqu’ils sont conservés dans un sac hermétique dans un endroit frais, vous pouvez conserver les pois cassés jaunes séchés pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Cependant, l’emballage doit indiquer la date de péremption, avant laquelle ils doivent avoir leur qualité optimale.
Quelle est la différence entre les pois cassés verts et jaunes ?
La différence est minime. Les pois cassés verts sont produits à partir de pois verts, tandis que les pois cassés jaunes proviennent de pois jaunes (ou « dorés »). Ils ont des profils nutritionnels similaires et peuvent être utilisés de manière interchangeable dans les recettes.
Dernières pensées
Cet article met en lumière les nombreux bienfaits nutritionnels des pois cassés jaunes.
Ils se distinguent par leur teneur en fibres et en protéines, ainsi que par leur large apport en vitamines et minéraux.
De plus, comme d’autres légumineuses, les pois cassés jaunes peuvent offrir des avantages pour la santé à long terme, comme un risque potentiellement réduit de maladies cardiovasculaires.
Les pois cassés jaunes sont également un aliment abordable et polyvalent, ce qui en fait un ingrédient utile à inclure dans l’alimentation.
