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Le poisson Swai est souvent présenté comme une option de poisson nutritive mais économique.
Cependant, des préoccupations en matière de durabilité et d’antibiotiques circulent autour de ce fruit de mer populaire.
Alors, le poisson swai est-il un choix sain ?
Cet article propose un guide nutritionnel complet sur le poisson swai, explorant à la fois ses avantages et ses inconvénients potentiels.
Qu’est-ce que le poisson Swai ?
Le poisson Swai, scientifiquement connu sous le nom de Pangasius hypophthalmus, est également reconnu sous des noms tels que « basa » ou « poisson-chat asiatique ».
Cependant, sur le marché nord-américain, il est principalement vendu sous le nom de « swai ».
Étant un type de poisson-chat, le swai se caractérise par sa chair blanche et son goût relativement doux.
Originaire d’Asie du Sud-Est, ses principaux pays agricoles et exportateurs sont la Thaïlande et le Vietnam, en particulier ce dernier. Dans ce contexte, les exportations vietnamiennes de poisson swai ont totalisé environ 1,8 milliard de dollars américains en 2023 (1).
Le poisson swai commercial est exclusivement un produit de l’aquaculture et le swai sauvage n’est pas disponible à la vente commerciale (2).
Au cours de la dernière décennie, le poisson swai a gagné en popularité sur les marchés internationaux. Cette hausse peut être attribuée à son goût doux et convivial et à son prix attractif.
Malgré son goût et sa texture qui ressemblent quelque peu à la morue, le swai est nettement plus économique, ce qui en fait un choix privilégié pour beaucoup.
Point clé : Le poisson Swai est un poisson à chair blanche qui est populaire pour son goût doux et son prix abordable.
Le profil nutritionnel du poisson Swai
Pour vous aider à déterminer si le poisson swai vaut la peine d’être envisagé, explorons son profil nutritionnel complet.
Néanmoins, une étude publiée en 2016 a examiné le profil nutritionnel de 10 échantillons de poisson swai et formulé des valeurs nutritionnelles moyennes. Ces valeurs sont pour 100 grammes de côtelettes de poisson swai sans peau telles que vendues (crues) (3).
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 98 calories | |
| Les glucides | 0g | 0% |
| Fibre | 0g | 0% |
| Sucres | 0g | |
| Graisse | 2,4 g | 3,1% |
| Saturé | 1,02 g | 5,1% |
| Monoinsaturé | 0,93g | |
| Polyinsaturé | 0,28g | |
| Oméga 3 | 0,03g | |
| Oméga-6 | 0,25g | |
| Protéine | 17,8g | 35,6% |
| Cholestérol | – | – |
Vitamines
Malheureusement, cette étude n’a pas exploré la teneur en vitamines du poisson swai.
Cependant, comme tous les poissons, nous savons que le poisson swai offre une source élevée de vitamine B12 et d’autres vitamines B (5).
Minéraux
100 grammes de poisson swai cru, tel que vendu, fournissent la teneur en minéraux suivante.
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 18,4 mg | 1,4% |
| Magnésium | 24,9 mg | 5,9% |
| Potassium | 300,3 mg | 6,4% |
| Sélénium | 15,0 mcg | 27,3% |
| Sodium | 32,2 mg | 1,4% |
| Zinc | 0,47mg | 4,3% |
Principaux avantages nutritionnels
Voici un bref aperçu des principaux avantages nutritionnels du poisson swai :
- Teneur élevée en protéines : Avec 17,8 grammes de protéines pour 100 grammes, le poisson swai est un choix alimentaire riche en protéines.
- Une bonne source de sélénium : Avec 15 mcg de sélénium pour 100 grammes, le poisson swai fournit 27,3 % de l’apport quotidien de ce minéral essentiel. Le sélénium, grâce à ses propriétés antioxydantes, joue un rôle vital dans le système immunitaire et protège les cellules contre les dommages oxydatifs (6, 7, 8).
- Faible en calories : Comme de nombreuses personnes cherchent à réduire leur apport calorique global, le poisson swai devient une excellente option. De plus, pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans ajouter de calories excessives, le poisson swai fait l’affaire avec seulement 98 calories pour 100 grammes.
Inconvénients potentiels
Maintenant que nous avons exploré les principaux avantages nutritionnels du poisson swai, examinons certains de ses inconvénients potentiels.
Ceux-ci englobent sa teneur en mercure, les problèmes de durabilité et les pratiques agricoles.
Quelle est la teneur en mercure du poisson Swai ?
Une étude de 2018 a examiné la teneur en mercure d’échantillons de poisson swai commercial. Au total, 80 échantillons provenant du Vietnam ont été analysés, provenant de trois supermarchés différents (9).
La teneur moyenne en mercure de ces échantillons était de 0,22 mg par kilogramme. Cependant, les échantillons individuels présentaient une plage allant de 0,10 mg/kg à 0,69 mg/kg.
Au sein de l’Union européenne (UE), la concentration maximale autorisée de mercure dans le poisson est de 0,5 mg par kilogramme (11).
Compte tenu de ces réglementations sur le mercure, nous pouvons constater que le poisson swai peut parfois atteindre, voire dépasser, les limites réglementaires de l’UE.
En comparaison, d’autres poissons commerciaux au goût similaire présentent des concentrations de mercure beaucoup plus faibles (12). Par exemple, la morue avait une concentration moyenne de mercure de 0,1 mg sur la base de 115 échantillons. De plus, l’aiglefin avait une teneur moyenne en mercure de 0,06 mg sur la base de 84 échantillons.
Avec une teneur moyenne en mercure de 0,22 mg par kilogramme, le poisson swai présentait des concentrations de mercure deux fois supérieures à celles de la morue et presque quatre fois supérieures à celles de l’aiglefin.
Point clé : Sur la base de 80 échantillons de poisson swai, il présentait une teneur en mercure modérément élevée, au moins le double de celle d’un poisson similaire à chair blanche.
Préoccupations en matière de durabilité
Tous les poissons swai ne sont pas élevés de la même manière, comme l’indiquent les conseils d’experts en durabilité des produits de la mer :
- Le Seafood Watch du Monterey Bay Acquarium déconseille l’élevage du poisson swai au Vietnam , à moins qu’il ne soit éco-certifié. Leur cote « à éviter » est basée sur des données non disponibles sur l’utilisation de produits chimiques, mais sur des preuves indiquant leur utilisation « très élevée », y compris les antibiotiques importants pour la santé humaine (13).
- Seafood Watch attribue une note d’achat aux poissons swai certifiés durables par la Global Aquaculture Alliance, l’Aquaculture Stewardship Council ou Naturland (14, 15, 16).
Problèmes liés à l’utilisation des antibiotiques
Comme évoqué dans la section sur la durabilité, certaines fermes aquacoles d’Asie du Sud-Est utilisent largement des antibiotiques.
Dans ce contexte, des études examinant l’utilisation d’antibiotiques dans la pisciculture swai ont noté que certains agriculteurs utilisent des antibiotiques « à titre préventif », même en l’absence de symptômes cliniques de maladie ou d’infection (17).
Certains problèmes liés à l’utilisation d’antibiotiques en aquaculture comprennent :
- Antibiotiques résiduels dans les aliments : Les personnes peuvent être exposées à de faibles niveaux de ces antibiotiques par le biais de leur alimentation. Cette exposition pourrait potentiellement conduire à une résistance aux antibiotiques, rendant inefficaces certains antibiotiques médicaux (18).
- Résistance accrue aux antibiotiques : La surutilisation des antibiotiques peut potentiellement conduire à une résistance aux antibiotiques dans l’élevage et l’environnement, avec un impact final sur les humains (19).
- Préoccupations environnementales : les antibiotiques utilisés en aquaculture peuvent polluer l’environnement et pénétrer dans les systèmes d’eau locaux. Ces médicaments peuvent ne pas se décomposer complètement pendant de longues périodes, ce qui permet l’accumulation d’antibiotiques dans l’environnement (20, 21).
Pas une bonne source d’oméga-3
Bien qu’elle ne soit pas aussi préoccupante que certains autres inconvénients potentiels du poisson swai, cette variété de poisson a une faible teneur en oméga-3.
Le poisson Swai constitue une bonne source de protéines et contient une teneur raisonnable en vitamines et en minéraux. Cependant, pour ceux qui recherchent des fruits de mer spécifiquement pour les acides gras oméga-3 et leurs bienfaits associés, le poisson swai offre peu, avec une teneur en oméga-3 de seulement 0,03 g pour 100 grammes (3).
Point clé : Outre les variétés de poisson certifiées durables, le poisson swai suscite des préoccupations en matière d’antibiotiques et de durabilité. Il peut également contenir des niveaux de mercure modérément élevés.
Comment le poisson Swai se compare-t-il aux autres choix de poissons ?
Jetons maintenant un bref aperçu de la façon dont le poisson swai se compare aux autres types de poissons populaires.
En termes de teneur en protéines, en vitamines et en minéraux, le poisson swai est probablement assez similaire à d’autres poissons maigres tels que l’aiglefin et la morue.
Cependant, c’est une mauvaise source d’acides gras oméga-3. Par conséquent, si quelqu’un désire un poisson offrant un bon profil en oméga-3, cette liste de poissons gras propose des options supérieures.
Du côté positif, le poisson swai se vend généralement à un prix inférieur à celui des poissons à chair blanche comme la morue et l’aiglefin. Si économiser un peu d’argent est une priorité, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous, cela peut naturellement constituer un avantage.
Cela dit, à moins d’acheter du poisson swai certifié durable, des inquiétudes subsistent quant à sa teneur potentielle en antibiotiques, son impact environnemental et sa durabilité.
Le poisson Swai peut également être quelque peu riche en mercure, et certaines personnes peuvent préférer les options à faible teneur en mercure. À cet égard, bon nombre des petits poissons gras, tels que les anchois, les sardines et les sprats, sont d’excellents choix à faible teneur en mercure.
Point clé : Le poisson Swai offre un contenu nutritionnel similaire à celui des autres poissons blancs maigres à un prix plus abordable. Cependant, cela soulève des inquiétudes concernant l’utilisation d’antibiotiques, la durabilité et les niveaux de mercure. C’est une mauvaise source d’oméga-3 par rapport aux poissons gras.
Comment cuisiner
Comme les autres poissons blancs maigres, la plupart des gens ont tendance à cuisiner le poisson swai au four, au grill ou à la poêle.
Cependant, il peut également être cuit à la vapeur ou pané puis frit, selon les préférences de chacun.
Voici les trois façons les plus populaires de cuisiner des filets de poisson swai sans peau :
- Cuisson : Préchauffez le four à 200°C (392°F), placez les filets de swai dans une plaque à pâtisserie, badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive et saupoudrez d’un peu de sel dessus. Une fois que le four atteint la température souhaitée, mettez le poisson swai et faites cuire au four environ 20 minutes. Assurez-vous que le poisson est complètement cuit avant de le manger.
- Griller : Allumez le gril à feu moyen-vif. Badigeonner les filets de swai d’huile d’olive, d’un peu de sel et des assaisonnements choisis. Faites ensuite griller le poisson de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Poêlée : ajoutez de l’huile d’olive dans une poêle et faites-la chauffer. Pendant ce temps, badigeonnez les filets de swai d’un peu d’huile d’olive et des assaisonnements de votre choix. Une fois la poêle chaude, placez les filets au centre et faites cuire chaque côté pendant environ trois minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient complètement cuits.
L’ajout d’huile d’olive dans ces méthodes de cuisson n’est pas essentiel, mais le poisson swai est très maigre et peut facilement devenir trop sec pendant le processus de cuisson.
Dernières pensées
Dans l’ensemble, le poisson swai est un poisson relativement abordable qui constitue une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux.
Cependant, les poissons légèrement plus chers comme l’aiglefin offrent des propriétés nutritionnelles similaires sans les problèmes potentiels liés aux antibiotiques et à la durabilité.
