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La sauce de poisson est un condiment savoureux qui constitue un incontournable de la cuisine asiatique.
Si la sauce est très appréciée pour ses propriétés rehausseuses de goût, quels avantages nutritionnels offre-t-elle ?
Cet article fournit un guide complet sur les valeurs nutritionnelles de la sauce de poisson, ses avantages et ses inconvénients potentiels.
Qu’est-ce que la sauce de poisson ?
La sauce de poisson fait partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Par exemple, les Romains avaient leur propre version largement utilisée de la sauce appelée « garum » (1).
Plus récemment, la sauce de poisson n’est plus aussi populaire culturellement dans le monde occidental d’aujourd’hui. Cependant, il constitue un élément de base de l’alimentation dans de nombreux pays asiatiques, notamment en Chine, au Japon, en Corée, en Thaïlande et au Vietnam (2).
La sauce de poisson donne une saveur profonde « umami » et salée aux aliments. En tant que tel, c’est un ingrédient apprécié pour donner à de nombreux plats une plus grande complexité gustative.
Contrairement à ce que l’on pourrait attendre, la sauce de poisson n’a pas un goût « poisson » prononcé. Il a un léger goût de fruit de mer, mais il partage certaines similitudes gustatives avec des condiments comme la sauce soja.
De manière générale, la sauce de poisson est utilisée dans les plats cuisinés. Cela dit, c’est un ingrédient polyvalent et les gens l’utilisent couramment pour aromatiser les aliments fermentés. Un exemple courant est le kimchi, le plat national de la Corée (3, 4).
D’autres utilisations de la sauce de poisson incluent son utilisation dans les marinades et les trempettes.
Comment est-ce fait?
La production de sauce de poisson implique un processus de fermentation utilisant des ingrédients simples comme les fruits de mer et le sel.
Les étapes suivantes décrivent un processus de production typique (5, 6) :
- Tout d’abord, un type de poisson ou de fruits de mer sert d’ingrédient principal, les poissons plus petits comme les anchois étant souvent l’ingrédient choisi.
- Le poisson est nettoyé et préparé pour la fermentation.
- Une fois le processus de nettoyage terminé, les poissons sont recouverts de sel puis stockés dans de grands tonneaux en bois.
- Le poisson peut fermenter pendant une durée variable, en fonction du produit spécifique. Certains processus de fermentation peuvent durer plusieurs mois, tandis que d’autres peuvent s’étendre sur plus d’un an.
- Au cours du processus de fermentation, les enzymes décomposent progressivement les matières solides du poisson à l’état liquide. À mesure que la protéine se dégrade, elle crée des acides aminés et des peptides libres, qui contribuent tous deux à la riche saveur de la sauce de poisson.
- Une fois la période de fermentation terminée, le liquide est pressé ou filtré puis mis en bouteille, prêt à être distribué.
Point clé : La sauce de poisson est un condiment rehausseur de saveur créé par la fermentation de petits poissons avec du sel sur une période prolongée.
Valeurs nutritionnelles de la sauce de poisson
Maintenant que nous comprenons les propriétés rehausseuses de goût de la sauce de poisson, explorons ses propriétés nutritionnelles. Est-il une bonne source de nutriments essentiels ?
Apports nutritionnels
Les tableaux suivants répertorient les propriétés nutritionnelles complètes de la sauce de poisson par portion de cuillère à soupe de 18 grammes.
| Nom | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 6 kcal | |
| Les glucides | 0,66 g | 0,2% |
| Fibre | 0g | 0% |
| Sucres | 0,66 g | |
| Graisse | <0,01g | <1% |
| Saturé | 0,001g | <1% |
| Monoinsaturé | 0g | |
| Polyinsaturé | 0,001g | |
| Oméga 3 | 0g | |
| Oméga-6 | 0g | |
| Protéine | 0,91g | 1,8% |
| Cholestérol | 0mg |
Comme l’illustre le tableau, la sauce de poisson contient très peu de calories. Il contient une quantité minimale de glucides et de protéines alimentaires et ne fournit pas une quantité significative de graisses.
Vitamines
| Vitamine | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Choline | 2,38mg | 0,4% |
| Folate | 9,18 mcg | 2,3% |
| Vitamine A, RAE | 0,72 mcg | 0,1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | <0,01 mg | 0,1% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,01mg | 0,8% |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,42 mg | 2,6% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,02 mg | 0,4% |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0,07mg | 4,1% |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 0,09 mcg | 3,8% |
| Vitamine C | 0,09mg | 0,1% |
| Vitamine D | 0 mcg | 0% |
| Vitamine E | 0 mcg | 0% |
| Vitamine K | 0 mcg | 0% |
Comme indiqué dans le tableau, la sauce de poisson apporte une petite quantité de vitamines B.
Cependant, ce n’est pas une source significative de vitamines.
Minéraux
| Minéral | Montant | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calcium | 7,74 mg | 0,6% |
| Cuivre | 0,01mg | 1,1% |
| Fer | 0,14 mg | 0,8% |
| Magnésium | 31,50 mg | 7,5% |
| Manganèse | 0,04mg | 1,7% |
| Phosphore | 1,26mg | 0,1% |
| Potassium | 51,84mg | <0,1% |
| Sélénium | 1,64 mcg | 1,1% |
| Sodium | 1413,18mg | 61,4% |
| Zinc | 0,04mg | 0,4% |
La sauce de poisson contient des niveaux élevés de sodium et constitue une source modérée de magnésium. En outre, sa teneur en minéraux est relativement faible.
Avantages de la sauce de poisson
Voici un aperçu des bienfaits de la sauce de poisson, qu’ils soient de nature nutritionnelle ou liés à ses caractéristiques distinctes.
1) Rehausse la saveur de divers plats
La sauce de poisson confère une saveur profonde et complexe, améliorant considérablement le goût général des plats.
Sa saveur prononcée signifie que seule une petite quantité est nécessaire ; une seule portion de cuillère à soupe de 18 grammes suffit.
En conférant une saveur umami et salée distinctive, l’utilisation de la sauce de poisson comme condiment peut améliorer l’appétence des repas sains faits maison.
Même si la sauce de poisson ne présente pas en elle-même un avantage, rendre des repas plus sains plus agréables peut encourager l’adhésion à de meilleurs choix alimentaires.
2) Une source modérée de vitamines B et de magnésium
En général, la sauce de poisson ne constitue pas une source substantielle de micronutriments essentiels.
Cependant, il fournit une quantité modeste de magnésium et de vitamines B.
Selon les données de l’USDA, une cuillère à soupe fournit 2 à 4 % de l’apport quotidien en folate, en niacine et en vitamines B6 et B12. De plus, cette portion fournit 7,5 % de l’apport quotidien en magnésium (7, 8).
Parmi leurs fonctions, les vitamines B jouent un rôle important dans la production d’énergie, la synthèse de l’ADN et le système nerveux (9).
Le magnésium est également vital pour la production d’énergie et joue un rôle clé en tant que cofacteur dans la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et le maintien de la pression artérielle, entre autres fonctions (10).
3) Faible en calories
Alors que de nombreux condiments couramment utilisés sont riches en calories (par exemple, la mayonnaise, le ketchup, la vinaigrette ranch et la sauce barbecue), la sauce de poisson est un condiment faible en calories, ne contenant que six calories par portion.
Cela en fait un excellent choix comme exhausteur de goût pour les personnes souhaitant réduire leur apport énergétique.
4) La sauce de poisson enrichie en fer peut améliorer le statut en fer
Dans les régions où la sauce de poisson est un aliment de base, elle a été enrichie en fer.
Des études examinant l’efficacité de la sauce de poisson fortifiante ont donné des résultats positifs.
Dans un essai contrôlé randomisé de 6 mois portant sur 152 femmes vietnamiennes souffrant d’anémie ferriprive, la consommation de sauce de poisson enrichie en fer a été examinée pour évaluer son impact.
Les résultats ont indiqué que la consommation régulière de sauce de poisson enrichie en fer augmentait systématiquement les niveaux de fer. De plus, cela a réduit la prévalence de l’anémie ferriprive (11).
5) Un bon substitut à la sauce soja
En raison de sa riche saveur umami, la sauce de poisson constitue une excellente alternative à la sauce soja pour les personnes allergiques au soja.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un remplacement exact, il confère aux plats un effet rehausseur de saveur similaire.
Point clé : La sauce de poisson offre plusieurs avantages notables, notamment l’amélioration de la saveur, sa faible teneur en calories, l’apport de vitamines B et de magnésium et le fait qu’elle constitue un substitut efficace à la sauce soja.
Inconvénients potentiels de la sauce de poisson
Comme tous les aliments, la sauce de poisson peut présenter des inconvénients potentiels. Voici un aperçu de certains de ces inconvénients.
Riche en sodium
Le principal problème de la sauce de poisson est sa forte teneur en sodium.
Comme démontré dans la section sur les valeurs nutritionnelles, une seule portion de cuillère à soupe de 18 grammes contient 1 413 mg de sodium (7).
Cette quantité représente 61 % de la valeur quotidienne supérieure recommandée pour le sodium, sur la base d’un régime typique de 2 000 calories (8).
Il est donc important d’utiliser la sauce de poisson avec prudence et modération.
Les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium ont plusieurs options :
- Envisagez des condiments alternatifs : la sauce de poisson a une teneur élevée en sel et des alternatives peuvent être un meilleur choix.
- Recherchez une variété à faible teneur en sodium : la sauce de poisson « légère » ou « à teneur réduite en sodium » aura une teneur en sodium plus faible.
- Utilisez une plus petite quantité : Comme mentionné précédemment, la sauce de poisson est très savoureuse, et même une plus petite portion de 1/2 cuillère à soupe donnera une certaine saveur à un plat.
Peut potentiellement provoquer des allergies
Le poisson et les crustacés sont des allergènes qui affectent certaines personnes (12, 13, 14).
Étant donné que le principal ingrédient de la sauce de poisson est le poisson ou les crustacés, la sauce pourrait déclencher des réactions allergiques chez les personnes allergiques aux fruits de mer.
Toute personne soupçonnant une allergie aux fruits de mer devrait demander conseil à son médecin ou à un professionnel de la santé de confiance.
Point clé : La sauce de poisson contient des quantités importantes de sel, ce qui en fait un aliment riche en sodium. De plus, il peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques aux fruits de mer.
Comment utiliser la sauce de poisson
En tant que condiment polyvalent, il existe de nombreuses façons différentes d’utiliser la sauce de poisson et elle s’accorde bien avec une large gamme d’aliments salés.
Voici quelques-unes des utilisations les plus courantes :
- Sauté : rehaussez la saveur des plats sautés en ajoutant une portion de sauce de poisson.
- Marinade : Utilisez-la comme marinade ou enrobage pour la viande, la volaille ou le tofu pour leur donner un goût riche et savoureux.
- Faire sauter des légumes : Lorsque vous faites sauter des légumes, ajoutez un peu de sauce de poisson dans la poêle. Cela fonctionne particulièrement bien avec les légumes au goût amer comme les légumes-feuilles et adoucit légèrement leur goût.
- Trempette : Créez une trempette simple en combinant de la sauce de poisson, du jus de citron frais et de la ciboulette. Utilisez-le comme trempette pour ajouter une saveur supplémentaire à divers aliments.
- Riz/nouilles frits : Rehaussez la saveur des plats de riz frit ou de nouilles en ajoutant une petite dose de sauce de poisson, surtout lorsqu’ils sont combinés avec d’autres ingrédients savoureux comme l’ail et le gingembre.
- Soupes et ragoûts : La sauce de poisson peut rehausser la saveur des soupes et des ragoûts, en leur donnant une saveur umami plus profonde.
Où acheter
Vous pouvez généralement trouver de la sauce de poisson dans la plupart des grandes épiceries. Il peut être situé avec d’autres condiments, ou potentiellement dans une section « aliments internationaux ».
S’il n’est pas disponible dans les supermarchés ou les épiceries locales, les épiceries asiatiques sont très susceptibles d’en proposer.
De plus, Amazon propose une large gamme de produits à base de sauce de poisson.
D’autres détaillants en ligne locaux proposeront probablement également le condiment.
Questions courantes sur la sauce de poisson
Enfin, voici quelques réponses aux questions fréquemment posées sur la sauce de poisson.
1. Quel est le goût de la sauce de poisson ?
La sauce de poisson a une saveur profonde et complexe avec de forts goûts umami et salés. Il présente également de légères notes de fruits de mer, mais celles-ci sont douces, en particulier lorsqu’elles sont utilisées avec d’autres ingrédients dans un plat. Les personnes qui n’aiment pas les fruits de mer peuvent quand même apprécier leur goût.
2. La sauce de poisson est-elle saine ?
La sauce de poisson n’est pas intrinsèquement « saine » ou « malsaine ». Il peut rehausser la saveur des aliments entiers riches en nutriments, mais il est très riche en sodium. Ainsi, il peut être malsain s’il est consommé de manière excessive.
3. La sauce de poisson peut-elle se gâter ?
La teneur élevée en sel de la sauce de poisson la rend quelque peu résistante à la détérioration et à la croissance bactérienne. Cependant, la sauce doit toujours être conservée dans un endroit frais et sec une fois ouverte. Il peut également être réfrigéré, mais ce n’est pas strictement nécessaire. Vérifiez l’étiquette du produit pour connaître les instructions de stockage spécifiques et la date de péremption.
4. Quelle quantité de sauce de poisson devez-vous utiliser ?
La base de données de l’USDA répertorie une portion de sauce de poisson sous la forme d’une cuillère à soupe de 18 grammes, mais la quantité dépend du plat et du nombre de portions. Ajustez la quantité selon vos goûts (7).
5. La sauce de poisson est-elle un type de sauce soja ?
Non, la sauce de poisson et la sauce soja sont des condiments différents. Les deux partagent certaines caractéristiques, telles que leurs saveurs umami et salées. Cependant, comme l’un est fabriqué à partir de fruits de mer et l’autre à base de soja, ils confèrent chacun leur propre saveur distincte.
6. La sauce de poisson est-elle sans gluten ?
Oui, la sauce de poisson doit généralement être sans gluten. Cependant, comme pour toute sensibilité ou allergie alimentaire, il est essentiel de vérifier l’étiquette du produit pour le confirmer. Il est possible que certains produits de marque contiennent des ingrédients supplémentaires contenant du gluten.
7. La sauce de poisson convient-elle aux végétariens ?
Non, ce condiment ne convient pas aux végétariens ou végétaliens car son ingrédient principal est le poisson.
8. Quelles sont de bonnes alternatives à la sauce de poisson ?
Voici quelques condiments savoureux qui peuvent également rehausser le goût de divers plats : sauce soja, Coconut Aminos, Liquid Aminos, sauce aux huîtres, sauce Worcestershire, pâte de tomate et huile de sésame.
Dernières pensées
Bien qu’elle ne soit pas un ingrédient essentiel, la sauce de poisson est un ingrédient polyvalent qui rehaussera le goût de n’importe quel plat.
Étant donné que les gens ont parfois du mal à rendre attrayants les plats cuisinés à la maison, sa capacité à rehausser le goût peut être un excellent avantage.
Il est toutefois important de l’utiliser avec modération en raison de sa forte teneur en sodium.
