Une liste de légumes Allium et leurs avantages nutritionnels

Les profils gustatifs uniques des légumes allium rehaussent le goût d’une large gamme de plats.

De plus, les légumes appartenant à la famille des alliums peuvent offrir certains bienfaits potentiels pour la santé.

Cet article se penche sur les bienfaits potentiels des légumes allium pour la santé.

De plus, nous fournissons une liste de légumes allium courants, ainsi que leurs caractéristiques, leur valeur nutritionnelle et des suggestions d’utilisation culinaire.

Que sont les légumes Allium ?

Les légumes Allium appartiennent à une famille de légumes issus du genre de plantes Allium.

En fait, il existe plus de 600 plantes d’allium différentes. Cependant, seule une poignée d’entre eux sont généralement consommés dans le cadre de l’alimentation humaine (1).

Ces légumes allium comestibles comprennent :

• Ciboulette
• Ail
• Poireaux
• Oignons
• Rakkyō
• Oignons verts (également appelés « oignons verts » et « oignons nouveaux »)
• Échalotes

Les légumes de la famille des alliums possèdent une gamme intéressante de composés censés offrir des bienfaits pour la santé. Ces composés comprennent des fibres, des polyphénols, des composés soufrés et organosulfurés, ainsi qu’une large gamme de vitamines et de minéraux (2).

En termes de propriétés nutritionnelles, les légumes allium ont tendance à être relativement faibles en calories. Ils fournissent principalement des glucides, notamment une teneur notable en fibres, et constituent généralement une bonne source de vitamine C et de divers minéraux (3).

Composés organosulfurés

L’un des avantages les plus remarquables des légumes allium est leur teneur élevée en composés organosulfurés.

Les composés organosulfurés sont essentiellement des composés organiques contenant des atomes de soufre. Ces composés ont souvent un arôme piquant, expliquant la puissante odeur de légumes comme l’ail et les oignons (4).

La recherche sur les composés organosulfurés a démontré leur potentiel pour diverses propriétés bénéfiques, notamment :

• Propriétés antibactériennes : De nombreuses études ont démontré les propriétés antimicrobiennes des composés organosulfurés (5, 6, 7).
• Propriétés anticancéreuses : Il a été démontré que certains composés organosulfurés possèdent des propriétés anticancéreuses. Cela pourrait potentiellement expliquer pourquoi une consommation plus élevée de légumes allium a été associée à un risque réduit de certains cancers (8, 9).
• Activité antioxydante : les composés organosulfurés présentent des propriétés antioxydantes et peuvent aider à combattre les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules contre les dommages oxydatifs (10).
• Effets anti-inflammatoires : les composés organosulfurés ont le potentiel de présenter des effets anti-inflammatoires (11, 12).
• Effets hypotenseurs : Des études suggèrent que remédier à une carence en soufre en consommant des aliments riches en organosulfures pourrait potentiellement abaisser la tension artérielle (13, 14).
• Propriétés renforçant le système immunitaire : les composés organosulfurés peuvent renforcer la capacité du système immunitaire à combattre les rhumes, les infections et d’autres maladies (15, 16).

Avantages potentiels pour la santé des légumes allium démontrés par la recherche scientifique

Sur la base des résultats d’études de haut niveau dans la hiérarchie des preuves (revues systématiques, méta-analyses, grandes cohortes et essais d’intervention randomisés), voici plusieurs avantages potentiels pour la santé associés aux légumes allium.

Revues systématiques et méta-analyses

• Dans une revue systématique et une méta-analyse de douze essais cliniques , la consommation de légumes allium a été associée à une réduction significative de la glycémie à jeun. La réduction moyenne par rapport au groupe placebo était de 12,67 mg/dl (17).
• Lors de l’étude de l’impact des légumes allium sur la santé intestinale, une revue systématique de 17 études a révélé des bienfaits antibactériens. Dans des modèles animaux, les composés organosulfurés dérivés de légumes allium ont amélioré la composition des « bonnes » bactéries intestinales. Les chercheurs ont demandé des recherches plus approfondies pour déterminer si cet effet se maintient dans les essais cliniques impliquant des participants humains (18).
• Dans une revue générale des méta-analyses , il a été démontré qu’une consommation plus élevée de légumes allium était liée à plusieurs avantages pour la santé. Parmi les résultats, l’ail était associé à une réduction de l’incidence du cancer, à une baisse de la tension artérielle chez les patients hypertendus et à une diminution de la glycémie à jeun (19).
• Une revue systématique et une méta-analyse de neuf études observationnelles portant sur 132 192 participants ont révélé que ceux qui consommaient le plus de légumes allium présentaient un risque réduit de 18 % de cancer de la prostate (22).
• Dans le cadre d’un examen de l’association entre les légumes allium et les cancers du tractus non digestif, une revue systématique et une méta-analyse ont analysé 25 études impliquant 18 070 participants. Les résultats ont montré que la consommation la plus élevée de légumes allium, par rapport à la plus faible, était liée à une diminution de 14 % du risque de cancer du tractus non digestif (23).

Essais contrôlés randomisés et cohortes

• L’essai d’intervention du Shandong , un vaste essai contrôlé randomisé impliquant 3 229 participants, a étudié l’impact de la consommation de légumes allium sur l’apparition du cancer gastrique. L’essai a débuté en 1995 et les participants ont été suivis pendant 22,3 ans, jusqu’en 2017. Il y avait un risque considérablement réduit de développer un cancer gastrique chez les plus grands consommateurs de légumes allium par rapport aux plus faibles. De plus, la réduction du risque présentait une tendance dépendante de la dose, une consommation plus élevée étant corrélée à un risque plus faible. Ces associations étaient particulièrement significatives pour la consommation d’ail (24).
• Deux grandes études observationnelles (de cohorte) , impliquant 132 837 participants, ont examiné le lien entre des aliments spécifiques et le risque de cancer du foie. Ces études ont suivi les participants pendant une durée moyenne de 10,9 ans et 5,5 ans, respectivement. Notamment, les individus appartenant au quartile le plus élevé de consommation de légumes allium ont démontré un risque réduit de 44 % de développer un cancer du foie par rapport à ceux du quartile le plus bas (25).
• Dans une large cohorte comprenant 1 226 femmes âgées de plus de 70 ans, sans diabète de type 2 ni maladie cardiaque diagnostiquées, un suivi de quinze ans a été réalisé. Chez ces femmes, chaque augmentation de 5 grammes de la consommation quotidienne de légumes allium était associée à un risque de décès lié à l’athérosclérose inférieur de 18 %. Notamment, les autres types de légumes n’avaient aucune association significative, à l’exception des légumes crucifères, qui étaient associés à un risque inférieur de 13 % (26).

Une liste de légumes Allium

Maintenant que nous connaissons certains des bienfaits potentiels des légumes allium pour la santé, explorons la famille des allium.

Ci-dessous, vous trouverez certains des légumes allium les plus couramment rencontrés, ainsi que leurs caractéristiques de base et leurs valeurs nutritionnelles.

L’incorporation de ces aliments dans votre alimentation peut augmenter votre consommation d’organosulfure et d’autres composés bénéfiques présents dans les légumes allium.

Ciboulette

La ciboulette, un légume allium populaire, est généralement utilisée comme herbe pour aromatiser les aliments. En effet, ils confèrent aux plats un goût doux mais très savoureux, sans le piquant de l’ail ou des oignons.

Scientifiquement, ils portent le nom d’Allium schoenoprasum (27).

Une portion typique de ciboulette est une cuillère à soupe de 3 grammes et offre le profil nutritionnel suivant (28) :

• Calories : 0,9 kcal
• Glucides : 0,13g
• Fibres : 0,08 g
• Sucres : 0,06g
• Graisse : 0,02g
• Protéine : 0,10g

La ciboulette se révèle polyvalente dans une large gamme de recettes. Pour certaines idées, ils constituent un ajout savoureux aux trempettes, aux plats à base d’œufs, aux plats de riz et de pâtes, aux sauces et vinaigrettes, ainsi qu’à la salade de pommes de terre.

Ail

L’ail, un légume allium connu pour son caractère piquant mais remarquablement savoureux, est populaire dans les cuisines du monde entier. Il a une saveur robuste qui peut laisser un arrière-goût longtemps après avoir mangé. Les aliments à base d’ail peuvent être très controversés ; beaucoup de gens les aiment, mais certains n’aiment pas leur saveur.

Le nom scientifique de l’ail est Allium sativum (29).

Une portion courante d’ail comprend environ trois gousses, totalisant 9 grammes, ce qui offre les valeurs nutritionnelles suivantes (30) :

• Calories : 13,4 kcal
• Glucides : 2,98 g
• Fibres : 0,19 g
• Sucres : 0,09g
• Matière grasse : 0,05g
• Protéine : 0,57g

L’ail confère une excellente profondeur de saveur à divers plats, ce qui en fait un ajout précieux aux currys, aux soupes et aux ragoûts.

De plus, c’est également un ingrédient populaire dans les sautés, les plats de pâtes, les sauces et les marinades. Le pain à l’ail est également un plat d’accompagnement populaire.

Poireaux

Les poireaux ont une saveur qui rappelle celle de certains autres légumes allium, comme l’ail et l’oignon, bien que considérablement plus douce. Ils sont également légèrement sucrés et leur douceur en fait un complément idéal à un large éventail de recettes sans être trop puissants.

Scientifiquement, les poireaux sont connus sous le nom d’Allium parrum (31).

Une portion de 85 grammes de poireau cuit offre la composition nutritionnelle suivante (32) :

• Calories : 74,8 kcal
• Glucides : 12,5g
• Fibres : 1,62 g
• Sucres : 3,46g
• Matière grasse : 2,59g
• Protéine : 1,34 g

Parmi les diverses applications culinaires des poireaux, ils fonctionnent particulièrement bien dans les soupes, les ragoûts et les omelettes.

Pour un guide nutritionnel complet sur les poireaux, veuillez vous référer à l’article ci-dessous :

Poireaux : valeur nutritive et bienfaits potentiels pour la santé

Oignons

Les oignons sont le légume allium le plus populaire, étant l’espèce d’allium la plus cultivée. Le nom scientifique de l’oignon est Allium cepa (33).

Ce légume populaire est un aliment de base dans l’alimentation du monde entier. Bien que les oignons crus aient un goût fort et piquant, ils développent une saveur plus douce et plus sucrée une fois cuits.

Un oignon moyen, pesant environ 94 grammes une fois cuit, offre les propriétés nutritionnelles suivantes (34) :

• Calories : 41,4 kcal
• Glucides : 9,59 g
• Fibres : 1,32 g
• Sucres : 4,45g
• Matière grasse : 0,18g
• Protéine : 1,28g

Les oignons sont un ingrédient important dans les sautés, grâce à leur texture croustillante et leur riche profil de saveur. Ils peuvent également être consommés sautés comme légume d’accompagnement ou utilisés comme exhausteur de goût dans les currys, les sauces, les soupes et les ragoûts.

Rakkyō

Le Rakkyo est peut-être le moins reconnu parmi les légumes allium comestibles courants. Cependant, cela dépend, même si sa popularité peut varier selon l’endroit où l’on vit, le Japon et l’Asie de l’Est en étant particulièrement friands.

Alors, qu’est-ce que le rakkyo exactement ? C’est comme une petite échalote qui est ensuite marinée et, au Japon, elle orne la table en accompagnement de nombreux plats.

Rakkyo est également connu sous le nom d’« échalote japonaise » et porte le nom scientifique d’Allium chinense (35).

Comme il est généralement servi mariné, le rakkyo a un goût légèrement piquant. Il offre également une pointe de douceur et une grosse texture croquante.

Bien que la taille d’une portion typique soit assez modeste (quelques morceaux seulement), nous fournirons les propriétés nutritionnelles du rakkyo pour 100 grammes (3,5 oz) (36) :

• Calories : 91 kcal
• Glucides : 22,9 g
• Fibre : –
• Sucres : –
• Matière grasse : 0,1g
• Protéine : 0,8g

Trouver du rakkyo dans les épiceries générales peut être difficile. Cependant, il devrait être disponible à l’achat dans les épiceries asiatiques ou partout où l’on vend de la nourriture japonaise.

Oignons verts

Selon l’endroit où vous vous trouvez dans le monde, les oignons verts peuvent également être appelés oignons verts ou oignons nouveaux.

Les oignons verts sont en fait un type d’oignon avec un bulbe sous-développé. Ils ont un goût beaucoup plus sucré et plus doux que les oignons ordinaires.

Scientifiquement, les oignons verts sont identifiés comme Allium fistulosum (37).

Un oignon vert cuit typique de 15 grammes présente le profil nutritionnel suivant (38) :

• Calories : 9,5 kcal
• Glucides : 1,26 g
• Fibres : 0,45 g
• Sucres : -0,40g
• Matière grasse : 0,48g
• Protéine : 0,31 g

Tout comme les poireaux, les oignons verts complètent une variété de plats grâce à leur saveur douce et légèrement sucrée. Ils excellent notamment dans les sautés, les plats à base de riz et de nouilles, ainsi que pour ajouter de la saveur aux omelettes.

Échalotes

Les échalotes ressemblent à des oignons mais avec un bulbe allongé, mais avec leur propre saveur distincte. Cet intéressant légume allium offre un goût plus doux et considérablement plus sucré que les oignons. Dans l’ensemble, ils possèdent une saveur complexe qui ressemble un peu à l’oignon et à l’ail, mais unique aux deux.

Le nom scientifique de l’échalote est Allium cepa gr. agrégat (39).

Pour 100 grammes (3,5 onces), les échalotes fournissent la composition nutritionnelle suivante (40) :

• Calories : 72 kcal
• Glucides : 16,8g
• Fibres : 3,2 g
• Sucres : 7,87g
• Matière grasse : 0,1g
• Protéine : 2,5 g

Les échalotes sont célèbres pour leur saveur profonde et figurent dans de nombreux plats gastronomiques. Appréciés des chefs, ils peuvent être utilisés de la même manière que les oignons et les poireaux, ajoutant une grande profondeur de saveur aux plats.

Les légumes Allium ont-ils des inconvénients ?

Comme tout groupe alimentaire, les légumes allium présentent des inconvénients potentiels dépendant du contexte.

• FODMAPS : Les légumes Allium peuvent être riches en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAPS) (41). Les FODMAPS peuvent déclencher des symptômes digestifs chez certaines personnes, et les régimes pauvres en FODMAP peuvent potentiellement améliorer les symptômes de détresse digestive et du syndrome du côlon irritable (42). Par conséquent, les légumes allium peuvent ne pas correspondre à un régime pauvre en FODMAP (43). Les personnes souffrant de problèmes digestifs devraient consulter leur médecin ou un diététiste professionnel pour obtenir des conseils.
• Allergies : Bien que les allergies aux légumes allium soient rares, elles existent. Dans certains cas, des aliments comme l’ail et les oignons ont provoqué des symptômes d’allergie et, dans certains cas, même une anaphylaxie (une réaction allergique grave) (44, 45). Toute personne soupçonnant une allergie aux légumes allium devrait demander conseil à son médecin ou à un professionnel de la santé de confiance.
• Interactions médicales : l’ail et les oignons peuvent interagir avec certains médicaments, comme les anticoagulants (46, 47). Encore une fois, les personnes qui utilisent de tels médicaments devraient en consulter leur équipe soignante.

Dernières pensées

En résumé, les légumes allium peuvent apporter une saveur délicieuse et une excellente valeur nutritionnelle à l’alimentation.

Les composés intéressants qu’ils contiennent, comme les composés organosoufrés, peuvent également offrir toute une série d’effets protecteurs pour la santé.